¡¡ NO TE OLVIDES DE LOS GEMELOS !!

A saber cuantas veces acaba la semana y hemos cumplido perfectamente con los entrenamientos y cuando nos ponemos a planificar la siguiente semana te acuerdas de que no hiciste gemelos.

Los gemelos son los grandes olvidados en nuestros entrenamientos, pero tener unos buenos gemelos nos va a ayudar lucir unas piernas fuertes y sobretodo compensadas, ¡¡ Qué poco gustan esos “pies de flamencos” tan delgaditos !!

El gran inconveniente de los gemelos es que son un grupo muscular de fibras lentas (ST), las cuales hipertrofia menos que las fibras rápidas (FT). Por lo que, aquel que genéticamente tenga unos gemelos pequeños, le va a costar bastante desarrollar unos buenos gemelos, pero aún así, si los entrenas como es debido podrás conseguir alguna mejora.

Debemos  saber que cuando los entrenemos podemos hacerlo de dos formas, para trabajarlos de una manera más completa, con flexión de la rodilla y sin flexión de la rodilla.

Si “NO” flexionamos la rodilla, vamos a trabajar los gastronemios, en cambio “SI” flexionamos la rodilla trabajaremos los sóleos. 

Por esa razón existen máquinas de gemelos de pie y máquinas de gemelos sentado, en las cuales podemos diferenciar la parte que queremos trabajar.

También es necesario trabajar los gemelos en múltiples direcciones para afectar todas las fibras del músculo y obtener un mejor resultado. 

Desde la posición inicial del ejercicio (con los pies rectos) podemos trabajarlos en todas sus direcciones, simplemente cambiando la posición de los pies, ya que si juntamos los talones y formamos una V con los pies al separar los dedos hacia los lados, trabajamos más el gemelo interno cuando realizamos la elevación de talones, mientras que si realizamos una V invertida y juntamos los pies en su delantera pero separamos los talones y desde allí los elevamos, trabajamos más el gemelo externo.

Así que recuerda, cuando los trabajes debes hacerlo con flexión y sin flexión de rodilla y cambiando la dirección, para trabajar todas sus fibras musculares.

A mí me gusta trabajarlos dos veces a la semana, dejando al menos 48 horas entre un entrenamiento de gemelos y el siguiente. Además, no suelo trabajarlos el día de piernas, ya que tras hacer cuádriceps y femorales son pocas las fuerzas que me quedan para trabajar los gemelos con intensidad.

Si se te hace muy costoso trabajarlos al acabar tu rutina, sea la que sea, trabájalos al principio, así los entrenarás con ganas e intensidad y seguro que podrás conseguir mejorarlos, pero… ¡¡ No te olvides de los Gemelos!!

CAMBIA TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO

Hay quienes van al gimnasio y siempre realizan las mismas rutinas y los mismos ejercicios. No son capaces de salir de los típicos press con barras o mancuernas y algún que otro ejercicio en poleas.

En el mundo de la musculación hay ejercicios para “aburrir”. Existen variantes de los ejercicios en peso libre, en las poleas o incluso algunos también en máquinas de musculación.

No solo son los ejercicios que puedes realizar, sino el sistema de entrenamiento, ya que puedes hacer: superseries, triseries, series descendentes, entrenamiento alemán, entrenamiento Tabata y una infinidad de sistemas de entrenamientos para no caer en la rutina y conseguir darle a nuestro cuerpo estímulos diferentes que lo hagan desarrollarse y crecer más.

A continuación voy a nombrar diferentes tipos de entrenamientos que puedes realizar, para que elijas el más que te gusta y si quieres los pongas en práctica en tu rutina:

Superseries: en la combinación de varios ejercicios seguidos (con un peso más bajo del habitual) porque realizamos un mayor número de repeticiones y apenas descansamos entre las series. Puede ser una superserie de un mismo grupo muscular o de diferentes grupos musculares. Por ejemplo: superserie de un mismo grupo muscular: press plano mancuernas + aperturas para pecho, evidentemente cambiamos de peso del press a las aperturas. Superserie de diferentes grupos musculares: curl bíceps barra + fondos en paralelas para tríceps. 

El entrenamiento mediante superseries nos aporta varios beneficios. Debido a la rapidez de ejecución de los ejercicios el aporte sanguíneo a nuestros músculos es mayor, con lo que estos se mantendrán mejor oxigenados. El entrenamiento se realizarás en menos tiempo, ya que las pausas entre los ejercicios y las series a penas existen. Es por esto que el entrenamiento será más intenso.

Tabata: es un método de muy alta intensidad y corta duración (que debe su nombre al investigador japonés que demostró su utilidad), es el HIIT llevado a su máxima expresión. Se trata de realizar durante cuatro minutos un ejercicio o diferentes ejercicios, con series de trabajo de 20’’ y series de descanso de 10’’, por lo que haríamos un total de 8 series de trabajo y otras tantas de descanso en esos 8’. Podemos hacer un Tabata de un solo ejercicio, por ejemplo: Tabata de flexiones o de dominadas, o hacer una combinación de ejercicios: combinar las flexiones y las dominadas en el mismo tabata, realizando 20’’ de flexiones y 20’’ de dominadas en cada minuto, con sus correspondientes descansos. 

Entrenamieto alemán de Volumen: el objetivo de este tipo de entrenamiento es completar 10 series de 10 repeticiones con el mismo peso para cada ejercicio elegido. Se trata de un entrenamiento de fuerza, ya que el objetivo es ir incrementando ese peso hasta que seas capaz de completar el 10 x 10 con el mayor peso posible. Pero si vas a empezar a hacerlo es conveniente que empieces con un 60% de tú 1RM. Hasta que consigas un buen nivel para aumentar ese 60%. 

Espero que con esto veamos un poco más allá de los tradicionales entrenamientos o rutinas de siempre y seamos capaces de realizar diferentes planes de entrenamiento para que nuestro cuerpo nunca llegue a estancarse y podamos seguir “CRECIENDO”.

EL SOBREENTRENAMIENTO

Entrenar más no significa que vayamos a obtener mejores resultados o que obtengamos una mejor calidad. Excedernos en la cantidad o el volumen del entrenamiento puede ser perjudicial para conseguir nuestros objetivos.

Para conseguir nuestros objetivos debemos realizar una rutina que de adapte a nuestras posibilidades, además de alimentación, suplementación y descanso suficiente, para que nuestros músculos se recuperen y podamos rendir mejor y crecer más.

Si no descansamos lo necesario y a eso le unimos unos entrenamientos intensos, podemos sentir síntomas de sobreentrenamiento. 

Se podría definir al sobreentrenamiento como un síndrome que se produce como consecuencia de la práctica deportiva intensa y continuada durante largos períodos de tiempo y genera estancamientos, fatiga y bajo rendimiento.

Para prevenir el sobreentrenamiento es fundamental llevar una dieta acorde al desgaste físico y la actividad realizada, dormir un mínimo de 8 horas diarias, descansar físicamente del entrenamiento, beber suficiente agua, adaptar la rutina de entrenamiento a nuestras posibilidades y no abusar de nuestro cuerpo, realizar un correcto calentamiento así como los estiramientos y vuelta a la calma.

Son muchos los que val a gimnasios o  salas de fitness y se pasan varias horas entrenando, realizando más ejercicios de los necesarios y acumulando un alto volumen de entrenamiento sesión a sesión, lo que a la larga va a ser, como ya he dicho, perjudicial para conseguir nuestras metas. 

Por ejemplo, en rutinas de volumen de cinco días, donde trabajemos uno o dos grupos musculares por día, no es necesario pasar más de una hora de entrenamiento, sin contar el calentamiento y la vuelta a la calma. Además si alargamos mucho el entrenamiento provocaremos un gasto de energía que agota las reservas de glucógeno y se produce una situación catabólica o de degradación de esa masa muscular que tanto esfuerzo ha costado producir con el ejercicio.

Debes saber que el entrenamiento es el estímulo para que nuestros músculos crezcan y para incrementar el rendimiento gradualmente, pero es durante el descanso y con la alimentación, cuando el crecimiento se hace posible, ya que sin los nutrientes ni el tiempo necesario para adaptarse a dicho estímulo los objetivos no se concretarán.

Recuerda que “UN MÚSCULO SOBREENTRENADO NO CRECE EN VOLUMEN” 

PROGRESIÓN PARA HACER DOMINADAS

¿Cuántos de nosotros no tratamos de hacer dominadas y apenas nos levantamos del suelo?

Y es que las dominadas son un ejercicio tan complejo y difícil como importante para trabajar bien, no solo nuestra espalda, sino, además, otras partes del cuerpo, como por ejemplo los brazos, en los que trabajamos los bíceps y en menor medida el deltoides. 

En las dominadas lo que tenemos que conseguir es elevar nuestro cuerpo en su totalidad ayudados únicamente de los músculos de la espalda, y en menor medida de los del brazo. Existen diferentes variantes como las dominadas con agarre abierto que incidirán más en el dorsal ancho, y las de agarre cerrado que incidirán en la parte central de la espalda.

Si eres de los que apenas puede hacer unas dominadas, te aconsejo que te lo tomes con calma y sigas estos consejos.

-         Realiza las dominadas en la máquina asistida. En esta máquina podrás hacer dominadas con mayor facilidad ya que te ayuda a levantarte. En esta máquina entre más peso le pones más fácil resulta hacer las dominadas. Por lo que empieza con un peso algo inferior al tuyo y poco a poco vete bajando ese peso.

-     Utiliza bandas elásticas resistentes que te puedan ayudar a la correcta realización del ejercicio. Empieza apoyando ambos pies en la banda elástica y cuando te veas mejor, solo apoya un pie. Esto te ayudará a ganar fuerza en los grupos musculares implicados en las dominadas y cada vez estarás más cerca de hacerlas por ti solo.

-      Realízalas con un agarre algo más estrecho y poco a poco vete separando las manos, dependiendo de la posición de las manos complicarás más o menos el ejercicio.

-         Por último, realiza el jalón al pecho en tú rutina de espalda. Poco a poco vete incrementando el peso por el que jalas. Cuando ya levantes  el mismo peso o aproximado al que tú pesas y seas capaza se hacer unas cuantas repeticiones sin ayuda, seguro que podrás levantarte haciendo dominadas.

-       Cuando ya seas capaz de hacer unas cuantas dominadas por ti solo, ese es el momento en el que no debes de parar, sigue haciendo dominadas, además del día de espalda, algún que otro día más durante la semana y seguro que en poco tiempo vas a hacer más dominadas de las que jamás pensaste. 

     Como con cualquier tipo de entrenamiento en la vida, lo que te marca el éxito que vas a tener es la constancia a lo largo del periodo de entrenamiento, así que aunque odies las dominadas y no las quieras ver ni en pintura, entrénalas duro y ya verás que consigues resultados.

LA IMPORTANCIA DE LA RECUPERACIÓN POST-ENTRENAMIENTO

Tan importante es saber entrenar como saber recuperarnos. Por eso es en la recuperación donde muchos fallamos, ya que una vez acabado el entrenamiento nos olvidamos de nutrirnos para que nuestro cuerpo vuelva a estar en óptimas condiciones y  recupere mejor. 

Sin embargo, la recuperación es algo que muchos dejan de lado, pero una parte muy importante del entrenamiento, ya que no sólo sirve para reponer aquello que hemos utilizado durante el esfuerzo, sino que favorece el logro de los objetivos que nos hemos marcado. 

Para empezar, debemos restablecer los depósitos de glucógeno que el cuerpo ha utilizado durante la actividad, y para ello, se recomienda comer alimentos ricos en carbohidratos  tras acabar el entrenamiento. Por ejemplo, podemos recurrir a las pastas, a las frutas o al pan lo que permitirá  recuperar el glucógeno muscular, la principal reserva de energía que utiliza el cuerpo durante el ejercicio. 

Además, debemos incluir proteínas, para que tenga lugar la regeneración muscular y la síntesis proteica, si tu entrenamiento está enfocado en lograr un aumento de masa muscular o hipertrofia.  

También , debes reponer los fluidos perdidos y los electrolitos, por eso, lo importante es que recurras a los líquidos adecuados según la actividad que acabas de realizar. Si asistes al gimnasio y sólo te ejercitas por 1 hora, bastará con beber agua, pero si realizas actividades de larga duración, como pueden ser: carreras de montaña (ahora que están tan de moda) es importante que la reposición de líquidos también considere los electrolitos perdidos. Aconsejable tomar bebidas isotónicas. 

Deben  saber, aquellos que quieran ganar masa muscular, que el músculo crece cuando se descansa, por lo que el descanso es tan importante como el propio entrenamiento. Hay que dejar que el músculo elimine el estrés producido por el entrenamiento, así como dormir lo necesario cada día. 

El descanso permitirá que tu cuerpo se recupere por completo y que el entrenamiento de sus frutos, ya que durante este tiempo, no sólo se reponen las pérdidas, sino que se progresa y el músculo puede comenzar la resíntesis de proteínas con el cual se logra el desarrollo muscular. 

 Sí tenemos en cuenta nutrición, descanso, hidratación y entrenamiento, posiblemente seamos capaces de conseguir mayores y mejores resultados.