HIIT: Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad

Una de las cosas que más nos preocupa cuando entrenamos es perder grasa, todos queremos tener el porcentaje de grasa lo más bajo posible.

En esta entrada hablaré de una forma de quemar grasa y que además nos ayuda a mejorar nuestra capacidad aeróbica, el HIIT o entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

El High Intensity Interval Training (HIIT) es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa.

Metabolizar la glucosa de una forma más efectiva hará que nuestra resistencia mejore y metabolizar la grasa, conseguiremos mejorar nuestro rendimiento, al bajar nuestro índice de grasa corporal. 

Para realizar este tipo de entrenamiento, todos debemos de tener en cuenta cual es nuestro estado de forma, para adaptar el HIIT.  Básicamente la idea del entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT consiste en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco, con otros periodos también cortos de una intensidad moderada o baja (50-60%).

Existen estudios que demuestran que este tipo de entrenamiento se activa la creación de mitocondrias, que son los órganos celulares encargados de suministrar la energía celular, mejorando el uso de la glucosa.

Si somos constantes con este tipo de entrenamiento, conseguiremos aumentar la capacidad de oxidar las grasas a la vez que mejoraremos nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica. 

El trabajo cardiovascular ayuda a aumentar el metabolismo incluso cuando ya has acabado, por lo que si introducimos entrenamiento intervalico de alta intensidad, conseguiremos que nuestro metabolismo aumente durante un mayor periodo de tiempo. 

Lo más habitual es realizar HIIT de tres a cuatro veces por semana, siempre después de acabar nuestra rutina de pesas. 

Los HIIT deben estar acorde a nuestro nivel, por lo que debemos valorarlo antes de iniciarnos a realizar HIIT.

 

A continuación expongo dos ejemplos de HIIT, de nivel medio y otro de nivel alto, por si les puede ayudar de algo.

Ejemplo de HIIT: 3 veces por semana

NIVEL MEDIO	NIVEL ALTO
5’ trote al (60%)	5’ trote al (60%)
HIIT	HIIT
30’’ sprint (90%)	30’’ sprint (90%)
40’’ trote	30’’ trote (60%)
30’’ sprint (90%)	40’’ sprint (90%)
40’’ trote (60%)	30’’ trote (60%)
40’’ sprint (90%)	45’’ sprint (90%)
30’’ trote (60%)	30’’ trote (60%)
40’’ sprint (90%)	60’’ sprint (90%)
30’’ trote (60%)	30’’ trote (60%)
5’ trote (50%) vuelta a la calma	90’’ sprint  (90%)
	5’ trote (50%) vuelta a la calma

El Press de Banca

En esta entrada hablaré de uno de los ejercicios más utilizados en cualquier rutina, el Press de banca. Este ejercicio no puede faltar en una buena rutina de musculación, debido a la cantidad de grupos musculares que están implicados en su realización, además de ser un ejercicio donde podemos valorar nuestras ganancias de fuerza.

El press de banca es un ejercicio multiarticular, ya que trabaja una gran cantidad de musculatura del tren superior, con un trabajo principal en los pectorales, deltoides (sobre todo frontal y medio), y el tríceps. 

Este ejercicio tiene numerosas variables: con barra, mancuernas, máquina o máquina Smith o Multipower.

Todos conocemos este ejercicio pero siguen habiendo quienes no conocen exactamente su técnica.

Para iniciar la realización del ejercicio es necesario acostarse en un banco plano con los glúteos, caderas y hombros sobre el banco. Los pies deben apoyarse en suelo, separados un poco más allá del ancho de los hombros. Con las manos debemos tomar la barra de manera que las palmas miren hacia adelante, en pronación, y separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros.

El brazo y el antebrazo deben formar un ángulo de 90º, por lo que debemos flexionar el codo de manera que la barra tomada con las manos quede exactamente encima del pecho.

Desde allí debemos inspirar y descender lentamente la barra hacia el pecho, sin despegar la espalda del banco. Una vez la barra esté sobre el pecho debemos empujar hacia arriba mientras espiramos y subimos lentamente los brazos.

En ocasiones tendemos a  elevar las piernas para asegurar el apoyo de la zona lumbar de la espalda sobre el banco, aunque esta posición genera más inestabilidad.

Algunos de los errores que solemos cometer cuando realizamos este ejercicio son debidos al uso de cargas más altas de las que podemos mover. Por lo que en ocasiones tendemos a arquear la espalda y despegarla del banco al levantar la barra.

También solemos bajar la barra muy rápido y rebotar. Lo cual estaría bien si nuestro objetivo es trabajar la potencia. Pero como cualquier movimiento de musculación, debemos hacerlo lento y controlado.

Hay que prestar especial atención a los codos, los cuales deben descender alineados con los hombros.

Además de trabajarlo en banco plano, tenemos la posibilidad de hacerlo en inclinado y en declinado, con lo que conseguiremos trabajar una parte distinta del pectoral. Aunque es cierto que en las tres variantes el pectoral que más trabaja es el mayor.

Para mí, se trata de un ejercicio que no puede desaparecer de nuestra rutina, sea cual sea. Así que si ya lo trabajas, muy bien, sigo realizándolo y si no es así, inclúyelo en tu rutina sin falta. 

 

El Pullover: ¿espalda o pecho?

En esta entrada, hablaré del ejercicio de pullover. Sobre el cual todos tenemos muchas dudas: si se trata de un ejercicio para espalda, para pecho, si realmente es lesivo para los hombros…

Muchos culturistas realizan el pullover en sus rutinas, pero ni ellos se ponen de acuerdo cuando hacerlo, si el día de pecho o el día de espalda. Aquí tenemos algunos ejemplos de culturistas y el uso del pullover.

Arnold pensaba que el pullover con mancuerna había ayudado a forjar su épico y armonioso pectoral. Reg Park, icono culturista e inspiración de Schwarzenegger y muchos otros, consideraba también que el pullover era un ejercicio magnífico.

Dorian Yates hizo de los pullovers una parte esencial de sus legendarias sesiones de espalda, prefiriendo la clásica máquina Nautilus para pullover. Mike Mentzer, un temprano seguidor de Arthur Jones y el primer culturista en recibir una puntuación perfecta de los jueces, también recomendaba el pullover en Nautilus como un ejercicio superior para los dorsales.

Ronnie Coleman ha realizado durante años pullovers pesados como parte de su entrenamiento de espalda. 

¿El pullover para trabajar pecho? Cuando lo realizamos con mancuerna nos ayuda a construir el pecho. Si pensamos en las distintas variaciones de aperturas con mancuernas, los pullover parecen simplemente otra variante más. 

Algunos estudios realizados con EMG, descubrieron que los pullover con mancuerna trabajaban mejor los pectorales que los pullover en polea o los dorsales.

El pullover con barra trabajaba mucho más los pectorales que los dorsales. Debido a que los pectorales se encuentran en una mejor posición para mover el peso, pero en la posición baja los dorsales obtienen un gran estiramiento. El problema es que el esfuerzo disminuye a medida que se desplaza la carga hacia arriba, de modo que la tensión se disipa rápidamente de los dorsales.

La biomecánica del pullover en polea es tal que el esfuerzo no disminuye a través del rango de movimiento, pero sigue sin ser un movimiento perfecto.

La máquina de pullover es genial porque mantiene una tensión constante en los dorsales a través de todo el rango de movimiento. Es como combinar un pullover con peso libre con un pullover en polea. Es uno de esos casos en los que las máquinas permiten algo interesante que no puedes conseguir con pesos libres. 

Teniendo esto presente, si pretendemos emplear el pullover para trabajar el pecho, tendría sentido hacerlo como uno de los últimos ejercicios de la sesión después de que otros músculos se encuentren ya fatigados.

Aunque técnicamente los pullover parecen activar los músculos pectorales más que los otros, es un ejercicio exigente que requiere de la asistencia de muchos otros músculos. 

Trata de finalizar tu próxima sesión de pecho con 3-4 series de 8-15 repeticiones (es buena idea comenzar con repeticiones altas antes de subir el peso). Concéntrate en apretar los pectorales para iniciar el movimiento de ascensión desde la posición baja y procura mantener la contracción durante toda la repetición.

Una de las causas por la que algunos desaconsejan hacer el pullover en la rutina es el miedo a una lesión de hombro. Pero si somos capaces de hacer el movimiento de la manera correcta y trabajando con pesos acordes a nuestro nivel, no tenemos porque lesionarnos. Es ideal tener una buena movilidad en hombros.

Recuéstate en un banco plano. Comienza con ambos brazos estirados sosteniendo el peso sobre tu pecho, y lentamente baja el peso hacia tu cabeza, prestando atención a los músculos que sientes estirarse.

Baja tanto como te resulte cómodo a la vez que mantienes los brazos casi bloqueados, antes de tirar hacia la posición de inicio. A medida que hagas repeticiones, trata de bajar un poco más, idealmente hasta que tus manos lleguen al menos a nivelarse con la banca o ligeramente por debajo.

Cuando hayas realizado una o dos series fáciles, presta atención a tus sensaciones en hombros, pecho y dorsales (en cual notas congestión). Repite la prueba con una barra corta o EZ empleando un agarre prono (palmas hacia abajo), de nuevo con un peso que te resulte fácil manejar.

Si experimentas alguna molestia en los hombros después de probar con pesos ligeros, repeticiones altas, y diferentes agarres (más ancho o estrecho, neutro), entonces este ejercicio no es para ti. 

Conclusión, no queda del todo claro en qué día debemos incluir el pullover, en pecho o en espalda, como hemos visto, muchos los utilizan para un grupo muscular o para otro, pero no por eso deja de ser efectivo. Debemos ser conscientes de que grupo muscular notamos más durante el recorrido del ejercicio.

En la actualidad no existen muchos gimnasios donde tengan la máquina de Pullover, por lo que debemos hacerlo con peso libre, sea mancuerna o barra. Como siempre buscando la manera más efectiva para nosotros.

En cuanto al “daño” que le podemos provocar a los hombros, hay que tener en cuenta nuestras limitaciones y no hacer esfuerzos que puedan provocarnos una nada deseada lesión.

Te animo a que lo introduzcas en tu rutina, tomando las medidas oportunas.