¿QUE SÓN LOS EJERCICIOS ISOMÉTRICOS?

Los ejercicios isométricos son aquellos en los que la musculatura tensa sus fibras musculares pero no se produce  movimiento, es decir, ni acortamiento (concéntrico) ni alargamiento (excéntrico). Este tipo de ejercicios son una muy buena forma de aumentar la fuerza de nuestros músculos. 

Muchos asociamos ejercicios isométricos al trabajo isométrico de abdomen, pero en realidad podemos hacer ejercicios isométricos de cualquier grupo muscular.

La duración de estos ejercicios con contracciones isométricas es variable, depende mucho de la fuerza y del nivel físico de cada persona y, por supuesto, del tipo de ejercicio. 

Si queremos aumentar la intensidad en este tipo de ejercicios, debemos de saber que esta  aumenta cuando la inestabilidad del ejercicio aumenta. A menos apoyos en el suelo más inestabilidad y por tanto más intensidad de nuestras fibras musculares. Por ejemplo, cuando hacemos la tabla en el suelo, podemos levantar un pie o un brazo para crear mayor inestabilidad y con ellos mayor intensidad. E incluso, mano y pie contrario, con lo que conseguiríamos aún mayor intensidad en el ejercicio.

También se puede incrementar la intensidad de estos ejercicios metiéndole algo de peso, por ejemplo, cuando hacemos una sentadilla isométrica, podemos añadir un disco o similar sobre los muslos para buscar mayor intensidad.

Hay que tener en cuenta que los ejercicios isométricos pueden elevar la presión sanguínea, y aunque el nivel vuelve a ser normal después de un poco de descanso, puede ser peligroso para personas hipertensas o con algún tipo de enfermedad cardiovascular. 

Es importante respirar continuamente durante los ejercicios para evitar que se acumulen aún más los aumentos en la presión sanguínea.

Los ejercicios isométricos para el abdomen, pueden ser muy aconsejables, para aquellas personas que tengas problemas cervicales , ya que al no haber movimiento, no habrá una tensión sobre esa zona como la puede haber en el típico crunch.

 

CONGESTIÓN MUSCULAR

Todos hablamos de congestión muscular cuando estamos realizando un entrenamiento de volumen o hipertrofia muscular, pero no tenemos del todo claro que significa el término “congestión”.

La congestión muscular es un proceso que tiene lugar debido a la redistribución de sangre en el organismo, para favorecer la llegada de oxígeno y mantener el sistema energético en funcionamiento en los músculos que se utilizan.

Se trata de un proceso necesario para que los músculos crezcan y se desarrollen, pero por supuesto, no siempre que haya congestión habrá hipertrofia, ya que se necesita de un buen estímulo que condicione al músculo a adaptarse para después crecer, es decir, se requiere de un adecuado entrenamiento acorde a las necesidades del sujeto para que se solicite una respuesta muscular correcta para el crecimiento.

Por ejemplo, al realizar un entrenamiento de bíceps, estos se irán hinchando progresivamente y al finalizar la sesión de entrenamiento, los notaremos más “grandes” que al inicio de la sesión de entrenamiento, debido al aumento de flujo sanguíneo en la zona utilizada, lo que permite una mayor llegada de oxígeno, así como de nutrientes y sustancias necesarias para el efectivo movimiento. Además, el torrente sanguíneo también es el encargado de llevarse los productos de desecho de esa zona muscular, por lo tanto, es un proceso beneficioso  para el músculo trabajado.

Este efecto  puede prolongarse un buen tiempo después del entrenamiento y garantiza una correcta nutrición y oxigenación muscular ante el entrenamiento intenso de dicha zona.

Debemos saber que para que un entrenamiento desarrolle óptimamente el aumento muscular hay que mantener contracciones intensas y que a mayor intensidad, mayor daño estructural del tejido muscular. Por lo que se debe producir una mayor regeneración del tejido muscular (anabolismo).

Así que cuando realizamos las series y notamos como se produce esta congestión muscular, se habrá producido un estímulo necesario y adecuado para la regeneración muscular.

Debemos eliminar rápidamente esa congestión muscular, ya que es necesario que se produzca una buena redistribución sanguínea que  “limpie” el músculo más rápidamente, eliminando así los metabolitos producidos por el entrenamiento. Si se mantiene esa congestión mucho tiempo veremos mermada nuestra capacidad de aplicar fuerza y por tanto disminuirá nuestro rendimiento en el entrenamiento.

Podemos afirmar que, la congestión muscular NO es la RESPONSABLE de la hipertrofia muscular, pero sin ella no es posible esta hipertrofia. 

¿SUPLEMENTOS MILAGROSOS?

Son muchos los que acuden a tiendas de suplementación o a páginas en internet en busca de productos milagrosos que les ayuden a conseguir sus objetivos.

Nada más lejos de la realidad, esos “productos milagrosos” NO EXISTEN.

Puedes tomar proteínas, para ganar masa muscular, puedes tomar termogénicos para reducir la grasa corporal, pero lo que verdaderamente importa a la hora de conseguir nuestros objetivos, es llevar una dieta adecuada para ello.

Ya sea una dieta rica en hidratos de carbono, para aquellos que quieran ganar masa muscular o bien una dieta hiperproteica para los que buscan definición.

La verdad es que existe un amplio mercado de productos de nutrición deportiva, muy interesantes y que nos facilitan enormemente conseguir el objetivo que buscamos, pero sin embargo hay otros que amparándose en una buena campaña publicitaria y el desconocimiento general, se han hecho una buena cartera de clientes.

Con esto no quiero decir que los suplementos no sirvan de nada, no malinterpreten mis palabras, lo que quiero que entiendan es que esos productos son una ayuda a una correcta alimentación y por supuesto a nuestro entrenamiento.

Además a la hora de tomar suplementos  tendremos que tener saber para que sirven y cuáles pueden ser sus efectos secundarios. Es uno de los errores que cometemos muchas veces, que sin saber el uso de determinados suplementos los tomamos y sin tener en cuenta que puedan tener alguna contraindicación para nosotros, como por ejemplo para personas que tengas problemas cardiacos o de cualquier tipo.

A pesar de que llevemos una correcta alimentación, acorde a nuestras necesidades diarias y a nuestro entrenamiento, no viene nada mal que nos suplementemos, ya que son una ayuda para conseguir esos objetivos por los que luchamos.

Cuando queramos tomar cualquier tipo de suplemento, lo mejor que podemos hacer es acudir a alguien que nos asesore correctamente sobre el uso de cualquier tipo de suplementos que tomemos. 

En una entrada anterior (La Suplementación que Considero Necesaria), he hablado de cuales son esos suplementos que podemos incluir a nuestra dieta y a nuestro entrenamiento. 

Espero que con ambas entradas sepamos cómo suplementarnos y con qué suplementarnos, pero no olvides que: “LO MÁS IMPORTANTE ES LA DIETA”.

  

ENTRENAMIENTO METABÓLICO

¿Qué es el Entrenamiento Metabólico?

Podemos considerar entrenamiento metabólico a todo aquel ejercicio que aumente la tasa metabólica y como consecuencia el consumo calórico. 

Todo entrenamiento o plan de ejercicios cuenta con un efecto térmico residual (EPOC), que no es más que el consumo calórico derivado de la recuperación del propio entrenamiento. Este sobreconsumo puede llegar hasta el 10% de nuestra tasa metabólica y alargarse hasta 72 horas en función de la intensidad y naturaleza del ejercicio que hayamos realizado.

En definición, se trata de una forma de entrenamiento de resistencia que está diseñado específicamente para aprovechar el efecto de postcombustión que ocurre después de entrenar de ciertas formas. Ya que aumentamos las calorías quemadas después del entrenamiento. 

Las características de este tipo de entrenamiento son:

- Movimientos que implican muchos músculos al mismo tiempo. 

- El uso de superseries con ejercicios implicando músculos oponentes o no relacionados directamente: por ejemplo sentadillas y dominadas.

- Descansos incompletos y cortos entre series. 

- Sesiones de entrenamiento cortas e intensas. 

- Movimientos hechos de una forma explosiva y dinámica.

Las ventajas que puede tener el Entrenamiento Metabólico son: 

- La gran variedad de ejercicios, significa que no te vas a aburrir nunca. 

- Trabajas los músculos de una manera que aumenta capacidad anaeróbica y aeróbica, e  incluso mejoras la fuerza.

 

Si nunca has entrenado de esta manera o no estas acostumbrado a entrenar, mejor que empieces por utilizar cargas ligeras y teniendo especial cuidado en la correcta ejecución técnica de los ejercicios, para evitar que podamos sufrir alguna lesión. 

Espero que con esta pequeña definición de lo que es el Entrenamiento Metabólico nos haya quedado claro en que consiste. Desde mi punto de vista, puede tener un cierto parecido con el Crossfit, del que ya he hablado en entradas anteriores.