Después de buscar mucha información a cerca de la ventana anabólica (periodo de tiempo óptimo para ingerir alimenatos después del entrenamiento para conseguir maximizar los beneficios de este sobre el organismo), lo más "científico" que he conseguido encontrar pertenece al Blog de Fisiología del Ejercicio de José López Chicharro, Catedrático de Fisiología del Ejercicio UCM y Especialista en Medicina del Deporte.
Varias
investigaciones han estudiado si existe realmente una “ventana
anabólica” en el periodo post-ejercicio con respecto a la síntesis de
proteínas, pero a pesar de las recomendaciones muy generalizadas, la
evidencia para esta práctica no está clara. Así, algunas
investigaciones han observado, efectos similares entre la ingesta de
aminoácidos 1 h ó 3 h post ejercicio, mayores efectos sobre la síntesis
de proteínas musculares al ingerir antes del ejercicio una solución de
hidratos de carbono (HdC)+aminoácidos, respecto a inmediatamente
después, o de proteínas whey (20 g) antes o después del ejercicio.
Además, la hipótesis de la “ventana anabólica” está formulada sobre la
suposición de que el entrenamiento se realiza en estado de ayunas. Así,
en caso de realizar entrenamiento de fuerza después de una noche de
ayunas, si tendría sentido proveer de una inmediata intervención
nutricional –idealmente proteínas + HdC- para proveer la síntesis de
proteínas musculares y reducir la proteólisis, y por tanto cambiando de
un estado catabólico a uno anabólico.
Pero
en la práctica, lo normal es que antes del entrenamiento se consuman
nutrientes (1-2 h antes) en un intento de favorecer el rendimiento en el
propio entrenamiento. En
este sentido, Tipton y col demostraron que una pequeña dosis de
aminoácidos esenciales (6 g) ingerida justo antes del entrenamiento, fue
capaz de elevar los niveles hasta 2 horas después de finalizado el
mismo. En este escenario, pautar la ingesta de proteínas justo después
del entrenamiento con el fin de mitigar el catabolismo muscular parece
redundante. Otros estudios han observado que los efectos anabólicos de
una comida se extienden hasta las 4-6 h post-ingesta. Desde un punto de
vista práctico, si el entrenamiento se inicia más de 3-4 h después de la
ingesta de una comida, la clásica recomendación de consumir proteínas
(25-30 g) tan pronto como sea posible una vez finalizado el
entrenamiento, tiene sentido con el fin de revertir el estado
catabólico, lo que favorecerá la recuperación y el crecimiento
muscular.
Desde
un punto de vista práctico, una dosis de proteínas de alta calidad
(0,4-0,5 g/kg 30 g) antes o después del ejercicio puede ser válida
como norma general; la ingesta adicional de HdC no parece aportar
grandes ventajas, si la cantidad de proteínas es suficiente (Aragon y
Schoendeld, 2013; J Int Soc Sports Nutr 29-ene).
Seguramente con esta información contrastada podrán sacar sus conclusiones sobre si existe realmente una ventana anabólica.
Además quiero recomendarles El Blog de J.L. Chicharro, de donde podrán sacar muy buena información y agradecer que haya gente tan profesional que comparta sus conocimientos para que otros podamos seguir formándonos.
Muchas Gracias J.L. Chicharro.
