¿QUÉ COMER DESPUÉS DE ENTRENAR?

En entradas anteriores he hablado de lo que debemos comer antes de entrenar y al ver que ha sido una de las entradas que más visitas ha tenido, he pensado que debería completar la alimentación a la hora de entrenar con una nueva entrada, esta vez explicando que comer después de entrenar.

No solo necesitamos estar bien nutridos para afrontar con la suficiente energía la sesión de entrenamiento, también necesitamos nutrirnos bien después del ejercicio para recuperarnos, lo mejor posible, del esfuerzo realizado.

Al realizar ejercicio nuestro cuerpo utiliza las grasas y los hidratos de carbono para producir energía suficiente para llevar a cabo la actividad, lo que provoca un desequilibrio en los niveles de los nutrientes de nuestro cuerpo.

Ese desequilibrio puede traer consigo una mala recuperación muscular, fatiga e incluso un mal crecimiento muscular. Por esta razón, necesitamos tomar alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas, sin dejar pasar más de dos horas desde que hemos acabado el entrenamiento. Es en este periodo de tiempo, cuando nuestro cuerpo está más receptivo a asimilar mejor los nutrientes. Si lo hacemos así, conseguiremos una correcta reconstrucción muscular.

El principal alimento de los músculos es la proteína de donde se obtienen los aminoácidos necesarios para nutrir las fibras y conseguir que se repongan del esfuerzo. Alimentos como la leche o sus derivados nos aportarán grandes dosis de nutrientes y repondrán también las reservas de glúcidos perdidos durante el entrenamiento. Si tomamos batidos de proteínas sería mucho más beneficioso tomarlo con leche en lugar de tomarlo con agua. Pero hemos de tener en cuenta el momento del día y por supuesto nuestro objetivo. Siendo mucho más aconsejable tomar el batido con leche por las mañanas.

Es aconsejable tras acabar el entrenamiento tomar los hidratos (para recuperar las reservas de glucógeno) y poco más tarde tomar las proteínas. Yo siempre tomo, tras acabar la sesión de entrenamiento, mi batido de proteínas, al cual le añado los hidratos, ya sea avena o incluso papilla en polvo. Con lo que consigo darle al cuerpo la cantidad de hidratos y proteínas que me pide. A mí no me va nada mal haciéndolo de esta manera. Pero que cada uno lo haga como más le guste o le parezca más adecuado.

Esa cantidad de hidratos y de proteínas irá en función del peso y el objetivo de cada persona. 

Para favorecer la relajación de nuestros músculos y que se recuperen cuanto antes es importante ingerir alimentos ricos en potasio, como los plátanos. Además, el plátano es otro aliado en la recuperación muscular por su alto contenido en azúcares ayudando a reponer las reservas de glucosa del organismo y volviendo a dotarnos de la energía perdida.

Si esto no es suficiente y seguimos cansados podemos acudir a la ayuda de complejos multivitamínicos que nos ayudarán bastante a la hora de recuperarnos.

Es aconsejable seguir bebiendo agua todo el día para la correcta eliminación de los compuestos nitrogenados de la degradación muscular, pues es necesaria una depuración del organismo. 

Espero que con estas breves pautas sepamos como debemos alimentarnos tras acabar nuestro entrenamiento.

TRABAJANDO LOS CUÁDRICEPS

En entradas anteriores he hablado de la importancia de trabajar las sentadillas. Pero en un rutinas de cuádriceps hay otros ejercicios que son no pueden faltar en nuestro entrenamiento cada semana. 

La prensa de piernas

A pesar de que sentadilla la tiene una reputación bien merecida como el mejor ejercicio para ganar masa en el tren inferior, la prensa de piernas se le acerca mucho. De hecho para algunas personas la prensa da mucho mejor resultado. Las personas altas con piernas largas en particular se les hace muy difícil mantener una postura erguida y alcanzar la profundidad adecuada.

Aquellos que tienen la espalda baja lesionada o débil tampoco sacan mucho beneficio de las sentadillas, a pesar de ser un ejercicio universal. Es ahí donde entra la prensa. Al estar la espalda en una posición cómoda y bien asentada, el levantador puede machacar a gusto sus cuádriceps sin preocuparse de equilibrar una barra sobre su espalda. 

Como en cualquier otro ejercicio, debes de buscar trabajar en el mayor rango de recorrido posible, de nada vale que cargues la prensa con muchísimo peso si apenas bajas. También debemos tener en cuenta no llegar a bloquear las rodillas, ya que ya que el peso sería soportado por el frágil tejido conectivo en lugar de por los músculos

Extensiones de cuádriceps

Las extensiones se catalogan normalmente como un ejercicio para “dar forma”. Seguramente porque muchos las utilizan a modo de calentamiento para las sentadillas o la prensa, y ejecuta varias series de altas repeticiones. Normalmente el peso utilizado no supone ningún desafío a pesar de que puedan sentir dolor debido a la acumulación de ácido láctico; la resistencia es insuficiente para tocar las fibras rápidas que son las responsables del crecimiento.

En lugar de hacer esto, trata de utilizar más peso y tratar este ejercicio como uno más para construir músculo, en vez de pensar en él como calentamiento. No hay ningún otro movimiento para la pierna que provoque el mismo aislamiento total de los cuádriceps. 

Se obtiene el máximo beneficio de este ejercicio si se aprietan fuerte los cuádriceps al final del movimiento. Las extensiones son quizás el ejercicio en el que más cómodo es realizar series descendentes con el descanso justo para bajar el peso. Pocas cosas hay tan intensas como la quemazón en los cuádriceps después de una serie descendente de extensiones.

Zancadas

Las zancadas suelen considerarse también un ejercicio para dar forma. Sin embargo esto no tiene mucha lógica. Si se pone un músculo a trabajar contra una resistencia durante repeticiones sucesivas lo normal es que se adapte y crezca.

Las zancadas son un buen ejercicio para finalizar porque después de un par de series duras las piernas quedan listas. Trabajan los glúteos, los femorales y los cuádriceps. Además tienen una gran versatilidad. Pueden realizarse con barra o mancuernas, en el mismo sitio o caminando, a nivel del suelo o subiendo a un banco. 

Las zancadas son uno de los ejercicios más difíciles de ejecutar correctamente, así que es buena idea empezar ligero hasta conseguir dominarlo. 

Ya sabemos que ejercicios no nos pueden faltar en nustra rutina de cuádriceps, así que... a entrenar!!

RECLUTAR MÁS FIBRAS RÁPIDAS: ENTRENAMIENTO BALÍSTICO

Antes de empezar hay que saber que existen diferentes tipos de fibras musculares. No voy a entrar demasiado en detalle, pero diferenciaré entre fibras rápidas (FT) y fibras lentas (ST), nos vamos a centrar en las FT.

Las fibras rápidas tienen mayor capacidad de hipertrofia que las fibras lentas. Cuando tenemos problemas para obtener ganancia de masa muscular, puede ser porque tengamos un porcentaje bajo de fibras rápidas, contra lo que no podemos hacer nada, o que con nuestro entrenamiento no estemos activando bien esas fibras, por lo que podemos utilizar los ejercicios balísticos para intentar esas fibras rápidas.

Debemos de intentar reclutar más fibras musculares activando nuestro sistema nervioso. Si lo conseguimos, el entrenamiento será más efectivo y podremos conseguir un mayor crecimiento muscular. 

Para conseguir este mayor reclutamiento de fibras musculares, podemos utilizar el entrenamiento balístico, que consiste en acelerar una carga a lo largo de un recorrido de forma explosiva. Esto no es igual que hacer las repeticiones a alta velocidad. No basta con poner poco peso y realizar repeticiones rápidas.

A continuación pondré varios ejemplos de entrenamiento balísticos, que podemos realizar en nuestra rutina de entrenamiento: 

Flexiones de brazos pliométricas

Consiste en realizar las típicas flexiones de brazos en el suelo, pero de forma explosiva y de tal manera que nuestras manos se separen del suelo al final de movimiento. Al caer amortiguamos la caída e inmediatamente nos lanzamos de nuevo hacia arriba con todas nuestras fuerzas. Después de unas cuantas repeticiones, nuestro sistema nervioso estará listo para realizar nuestro ejercicio regular de pecho.

Sentadillas con salto

Simplemente consiste en cargar la barra como y realizar sentadillas de forma explosiva saltando lo más alto posible al final del recorrido. El peso a utilizar será como mucho el 20% de nuestro máximo, sin embargo es aconsejable probar a realizar el ejercicio primero sin peso. Para absorber el choque con el suelo, pasa directamente a la posición de sentadillas al caer y vuelve a saltar para otra repetición.

¿Cuánto realizar?

Se sugiere realizar 5 series de 5 flexiones pliométricas antes del entrenamiento normal de pecho o 5 series de 5 sentadillas con salto antes del de piernas. En líneas generales, un total de 24-25 repeticiones es lo recomendado (puede hacerse 8×3 o 4×6) siempre y cuando las series no sean demasiado largas; no se trata de cansarse sino de activar las fibras. El descanso ha de ser el justo para afrontar la siguiente serie con buena explosividad, entre 30 y 60 segundos. 

Con un poco de imaginación seguro que somos capaces de pensan en ejercicios balísticos de otros grupos musculares, para llevarlos a caba en nuestros entrenamientos.

Además si incluimos estos ejercicios en nuestra rutina, le estaremos dando un estímulo nuevo y diferente a nuestro cuerpo, de manera que no caeremos en la monotonía del entrenamiento. Espero que lo pongan en práctica en sus entrenamiento y luego me cuentan que tal les va…

LA NECESIDAD DE VARIAR EL ENTRENAMIENTO

El dicho, "si quieres conseguir resultados diferentes, no hagas siempre lo mismo", nos viene como anillo al dedo para la siguiente entrada.

Todos aquellos que entrenamos, lo hacemos porque queremos mejorar. Después de tiempo entrenando, llegamos a un punto en el cuál necesitamos de estímulos diferentes, ya que con lo que estábamos haciendo no conseguiremos ninguna mejora y posiblemente nos estanquemos.

Si bien es cierto que los principiantes pueden obtener resultados tras varios meses siguiendo el mismo entrenamiento, esto  ocurre en los primeros  meses. Pero si llevas más tiempo y consideras que no progresas, es posible que sea el momento de cambiar el entrenamiento.

Cuando hablo de cambiar el entrenamiento, incluyo: cargas de trabajo, intensidades, ejercicios, días a la semana, repeticiones, no de una manera radical pero sí poco a poco lo que ayudará a no caer en estancamiento.

Sería aconsejable, cada cierto tiempo (4-6 semanas), realizar pequeñas modificaciones, tales como: variar los descansos, los planos en los que trabajamos el ejercicio (pasar de unas aperturas planas a unas en inclinado), el orden de los ejercicios, las series y cualquier variable que se nos pueda ocurrir que puede suponer un nuevo desafío para nuestro organismo.

Incluir superseries, triseries en nuestro entrenamiento también puede ser una manera de conseguir estímulos diferentes, así como otros métodos de entrenamiento.

Si queremos seguir progresando no debemos olvidar los siguientes puntos:

1.- Cada vez que repites un mismo entrenamiento pierde efectividad. La efectividad de un entrenamiento depende del desafío que este supone para el organismo y conforme nos vamos adaptando este será cada vez menos efectivo.

2.- Si repites el mismo entrenamiento demasiado seguido, aunque sólo sea los mismos ejercicios, te estarás arriesgando a un gran número de lesiones relacionadas con el sobre uso de ciertos tejidos y estructuras. Además, no podemos olvidarnos de los desequilibrios entre fuerzas que estaríamos provocando y que a medio plazo evitarán que sigamos progresando.

3.- Todo entrenamiento tiene ventajas e inconvenientes. Da igual lo bien diseñado que esté. Todo aspecto positivo tiende a desaparecer conforme el organismo se va adaptando pero los aspectos negativos siguen igual de presentes.

4.- Empieza utilizando entrenamientos y sistemas que suelan funcionar por razones lógicas pero no te olvides que no hay un entrenamiento perfecto para todo el mundo. Si observas que el entrenamiento que suele funcionar a otros a ti no, experimenta. El programa de entrenamiento perfecto no existe.

5.- Cuando cambies los ejercicios, busca sustitutos que estresen puntos diferentes de la curva de fuerza. Un ejemplo claro lo veríamos con los ejercicios de flexión del codo. Si tan sólo cambias la barra por mancuernas, o una barra recta por una EZ, la curva sigue siendo la misma, con sus mismas fortalezas y debilidades. En su lugar busca cambiar ángulos obligando a enfrentarse a la gravedad en diferentes puntos de la curva y altera radicalmente el punto de máxima tensión mecánica. Trabajar toda la curva te ayudará a seguir progresando en el futuro y evitará lesiones.

Espero que con estas razones tengamos suficiente para saber que es necesaria la "variedad" en el entrenamiento.

¿QUÉ COMER ANTES DE ENTRENAR?

Ya sabemos que después del entrenamiento de pesas es recomendable comer hidratos para recuperar los niveles de glucógeno y proteínas, ya que son una buena fuente de aminoácidos.

Pero ¿qué debemos comer antes de entrenar?

Muchos creen que si van a entrenar sin nada en el estómago, el cuerpo utilizará las reservas de grasa para conseguir esa energía necesaria para entrenar. Ya les digo que están bastante equivocados.

La comida previa al entrenamiento, previene la sensación de hambre durante el mismo, además te aportará la energía suficiente para que podamos realizar un entrenamiento de calidad sin que se vea afectada la intensidad, por falta de energía, sobretodo en esos entrenamiento que tienen como objetivo conseguir volumen muscular, en los que movemos grandes cargas en cada ejercicio.

Lo ideal para antes de entrenar es comer algo ligero, intentando combinar en esa comida tanto hidratos como proteínas. A ser posible, elegir alimentos con alto contenido en fibras, ya que es más digerible. 

Antes del entrenamiento lo aconsejable sería: frutas como la manzana o la sandía (que como he dicho en entradas anteriores, nos aportará energía durante un periodo largo de tiempo), algún sándwich de pavo, atún o jamón serrano, a ser posible con pan de molde integral o incluso alguna barrita energética. 

También, durante el entrenamiento podemos comernos medio plátano o alguna rodaja de piña, ya que son frutas que nos ayudarán a recuperarnos mejor y poder seguir en condiciones con el entrenamiento, pero solo en el caso de que lo necesitemos, porque nos veamos con falta de energía.

Lo que NO debemos comer son alimentos con mucha grasa y que sean excesivamente pesados y permanezcan demasiado tiempo en el estomago, lo que provocará dificultará la digestión. 

Además esta tipo de digestiones pesadas y lentas hacen que impulsan demasiada sangre hacia el estómago para ayudar en el proceso de la digestión y esto puede llegar a causar cólicos y dolor de estomago.

NO debemos comer demasiados alimentos minutos antes del ejercicio ya que puede perjudicar nuestro rendimiento o provocar indigestión, pesadez, náuseas y vómitos.

Lo ideal es entre 60 y 90 minutos (dependerá de la persona, unos necesitan más y otros menos) para que nuestro cuerpo este lleno de energía tengamos las reservas de glucógeno a tope y podamos obtener el máximo beneficio del ejercicio.

Para acabar, ni todos tenemos la misma genética ni el mismo metabolismo, por lo que es factible que no aciertes con tus alimentos ideales a la primera. Es posible que a alguien le vaya bien tomar leche antes de entrenar y a quien la lactosa le provoque dolor de estómago y no pueda rendir como en él es habitual, por lo que cada uno debe ir experimentando hasta que de con esa comida que le aporte la energía suficiente sin verse alterado su rendimiento… “CADA CUERPO ES UN MUNDO”