Errores que cometemos cuando entrenamos abdominales

Todos queremos tener unos buenos abdominales, pero ¿cuántos de nosotros los entrenamos como es debido? En esta entrada hablaré de algunos de los principales errores que cometemos a la hora de entrenar este grupo muscular. Sobretodo errores que cometen aquellos que entrenan hipertrofia.

1º error: Descuidarlos. No les damos la importancia que merecen. Hay que entrenarlos como cualquier otro grupo muscular, realizando entre 8 y 12 series para el recto del abdomen y entre 4 y 8 para los oblicuos. Debes de tratar de planificar tu rutina de entrenamiento incluyéndolos en ella. De la manera que te sea más cómoda, antes de las pesas, después de ellas, en un día diferente, antes del cardio, como quieras, pero “entrénalos”. Mi consejo es al menos dos veces a la semana.

2º. error: Intensidad insuficiente. En ocasiones si los entrenamos, pero la intensidad del entrenamiento es baja. Hay que entrenarlos con la misma intensidad con la que entrenamos otros grupos musculares. Trabajando con peso si es necesario, con los descansos suficientes. Debes de tratar entrenarlos para hacerlos crecer, no para tonificarlos. Ya que si no ese será tu primer gran error. Realiza series de 10 a 12 repeticiones, 15 como máximo. Si puedes hacer más repeticiones, incrementa la resistencia (aumenta de peso, cambia la postura), busca que te cueste más hacerlos.

3º error: Centrarnos en una única parte del abdomen. Debemos trabajar todas las partes del abdomen. En otras entradas he hablado de que no existen abdominales superiores ni abdominales inferiores, solo existe un grupo muscular llamada “recto del abdomen”. Pero si es cierto, que hay ejercicios que se centran más en la parte superior y otros ejercicios que se centran en la inferior, por lo que debemos hacer ejercicios para ambas zonas. Además de trabajar los oblicuos y el transverso. 

4º error: Tratar de eliminar la grasa haciendo abdominales. Muchos piensan que por hacer repeticiones y más repeticiones de abdominales van a quemar la grasa localizada en el abdomen. 

Cuando haces abdominales, dependiendo de cómo lo hagas, lo que conseguirás es tonificar o hipertrofiar el recto del abdomen. La única manera de eliminar esa grasa es la combinación entre dieta y ejercicio. Además de hacer ejercicio cardiovascular de vez en cuando.

Espero que con esta breve explicación sepas que “NO” debes hacer a la hora de entrenar abdominales. Está claro que tener un buen “Six Pack” es algo difícil de conseguir. Pero si eres capaz de hacer las cosas bien, además de comer y descansar como es debido, seguro que lo conseguirás.

Como digo en muchas ocasiones:”SI FUERA FÁCIL TODO EL MUNDO LO HARÍA”

Las Rutinas Full-Body

Todos estamos acostumbrados a tener rutinas de musculación en las que trabajemos uno o dos grupos musculares por día y no volvamos a trabajar esos grupos musculares hasta la semana siguiente o como mucho repetimos un grupo muscular.

Existen numerosos tipos de entrenamientos. En esta entrada hablaré de las rutinas Full-Body, ya que he visto que a muchos les interesan.

Las rutinas Full-Body son rutinas de entrenamiento donde se trabaja todo el cuerpo en una sola sesión. Este tipo de rutinas nos puede ayudar a ganar músculo, fuerza y a quemar grasa, quizá sea esa la razón por la que muchos la practican.

Debido a que son rutinas bastante intensas, no suelen ser muy largas en duración. Como máximo en una hora habremos acabado el entrenamiento. Eso sí, nuestro metabolismo se mantendrá acelerado hasta pasadas 48 horas después de haber acabado el entrenamiento. 

Con un entrenamiento full-body, cada uno de los grupos musculares primarios se estimula al menos 3 veces por semana, en contra a lo que sucede con una rutina dividida en la que suele entrenarse cada músculo una vez por semana.

En las rutinas Full-Body se suelen realizar ejercicios multiarticulares, en dónde trabajemos en un solo ejercicio varios grupos musculares. Estos ejercicios son sentadillas, pesos muertos, dominadas, press (bien de pecho o de hombros)… Además se añadirán ejercicios accesorios cuyo fin es mejorar la fuerza en los ejercicios principales, o desarrollar ciertos grupos musculares menos ejercitados en general.

Las rutinas full-body crean una intensa demanda para aumentar los niveles de hormonas anabólicas, como la hormona del crecimiento, la testosterona y el factor de crecimiento de la insulina (IGF-1). Una razón de mucho peso para entrenar con rutinas Full-Body.

Como en cualquier rutina de entrenamiento, puedes variar los ejercicios, su orden, las series, las repeticiones y la carga.

La frecuencia de entrenamiento varía en función de la rutina, el objetivo, el nivel de la persona. Por lo que nos podemos encontrar con rutinas desde 2 a 4 días a la semana.

Algunos de los beneficios de las rutinas Full-body son:

• Menos tiempo en el gimnasio
• Se mejoran los intervalos de recuperación
• Se reduce el riesgo de sobreentrenamiento
• Se optimiza la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular
• Aumenta el gasto energético durante y después del entrenamiento.
• Mejora el estímulo a la hormona del crecimiento
• Es altamente personalizable: se puede entrenar para fuerza, para volumen, para resistencia o una combinación de los tres. Dependiendo del objetivo de cada persona.
• Se reduce el riesgo de desarrollar desequilibrios musculares
• Tiene beneficios cardiovasculares secundarios
• Es apropiado para todas las edades y niveles de experiencia, siempre que sepas adaptarlo a la edad de cada uno.

Si somos capaces de planificar bien nuestro entrenamiento a lo largo del año, las rutinas Full-Body no pueden ayudar a darle al cuerpo estímulos diferentes. Podemos aprovechar esa época en la que menos tiempo tengamos o cuando nos notemos muy cansados y sea conveniente entrenar pocos días a la semana.

Como cualquier rutina o método de entrenamiento no todo son ventajas y desde mi punto de vista veo algunos inconvenientes de este tipo de rutinas, los cuales hablaré más adelante.

La Importancia del Trabajo Lumbar

Todos nos obsesionamos por tener unos abdominales bien definidos y marcados, por lo que hay quienes los trabajan varias veces a la semana, los hay incluso que los trabajan día a día. Pero, ¿y los lumbares?

Es fundamental mantener un buen equilibrio entre todas las partes del cuerpo. Por lo que para compensar el trabajo abdominal es importante que también entrenemos la zona lumbar.

Unos lumbares poco trabajados frente a unos abdominales fuertes representan un gran desequilibrio que a la larga nos puede pasar factura.

Los conocemos como "lumbares" pero realmente es el músculo erector de la columna. Un entramado de pequeñas fibras musculares longilíneas que recorren toda la columna y justo en la zona lumbar es donde adquieren su mayor volumen muscular, por qué es en esta zona donde esta musculatura recibe mas carga.

Se trata de un músculo postural, que como ya dije anteriormente, interviene en el mantenimiento de la postura y estabilidad de la columna, lo que hace que se vea involucrado en prácticamente cualquier movimiento. 

Cuando realizamos ejercicios generales, como pueden ser las sentadillas, el peso muerto o una cargada para hombros, sin quererlo ya estamos trabajando la zona lumbar, por lo que en ocasiones la trabajamos inconscientemente. 

Casi siempre que queremos hacer trabajo de lumbares acudimos al banco de hiperextensiones, el cual es un ejercicio muy analítico para la zona lumbar y motrizmente no aporta mucho. Ya que en este ejercicio concentra todo el esfuerzo sobre la zona lumbar, como puede pasar con un curl de bíceps en banco predicador, donde la gran parte del esfuerzo recae sobre el bíceps. 

Desde mi punto de vista, creo que si hacemos ejercicios generales ya tenemos más que trabajada la zona lumbar, pero nunca vendría nada mal hacer algún ejercicio específico para la zona lumbar, ya sea en máquina o en suelo.

A mí me gusta hacer trabajo específico de lumbares, sobretodo, los días de espalda y de piernas, debido a que al trabajar con cargas altas, noto la zona lumbar bastante cargada y hacer hiperextensiones en máquina con peso me alivia bastante la zona. A pesar de que ya la zona ya la tengo más que trabajada, después de haber hecho peso muerto y sentadillas. Además, siempre que hago trabajo de abdominales suelo hacer uno o dos ejercicios de lumbares en el suelo, para compensar el trabajo de abdominales.

Puede que no sea la mejor manera, cada uno puede hacerlo como quiera o como le vaya bien, pero NUNCA dejes de trabajar esta zona. Como ya dije, está expuesta a una carga muy alta.

LA CREATINA: ¿QUÉ ES?. EFECTOS POSITIVOS Y SECUNDARIOS

El uso de la creatina en deportistas de diferentes disciplinas, se ha convertido en una de las sustancias más utilizadas. Por esta razón he decidido dedicarle una entrada. Empecemos. 

La creatina, o ácido metil-guanidinoacético, es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Además, la creatina también se encuentra en la dieta, especialmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales, y en cantidades insignificantes en algunos vegetales.

Una persona de 70 kilos tiene unos depósitos de creatina de unos 120 gramos. Alrededor del 95% se encuentra en la musculatura. Las necesidades diarias de creatina para esta persona son de unos dos gramos. En general, la mitad se obtiene a través de la dieta y, el resto, lo sintetiza el propio cuerpo. Los suplementos de creatina que consumen los deportistas son una versión sintética de la sustancia que fabrica el cuerpo y se ingiere diariamente con la dieta.

Diferentes estudios realizados hasta la fecha no alcanzan para afirmar con certeza si esta sustancia es realmente efectiva para todas las personas y si puede llegar a tener algún efecto secundario no deseado. Sin embargo, muchos deportistas han hallado en la creatina una fuente de potencia y vigor que les permite entrenar con mayor intensidad obteniendo mejores resultados.

Efectos positivos: 

1) La creatina actúa como una molécula de reserva para la regeneración del ATP: su rol es importante al comienzo del ejercicio físico intenso y de corta duración, ya que es en este momento donde el músculo recibe energía a partir del ATP que es el encargado de su liberación, posibilitando un mayor rendimiento en ejercicios de este tipo.

2) Disminuye la fatiga muscular: la ingesta de suplementos de creatina disminuye la fatiga muscular cuando se realizan repeticiones de series con mucha intensidad y en un tiempo corto. De esta forma, permite optimizar la eficacia de la actividad física llevada a cabo a una máxima intensidad. Este aumento de la concentración de creatina en el músculo que reduce su acidez (por descenso de ph) hace posible acrecentar la carga durante el ejercicio físico y permite trabajar con más repeticiones y recuperaciones más rápidas.

3) Aumenta la fuerza: al facilitar la disponibilidad de energía, produce un aumento de fuerza significativo.

4) Favorece el aumento de masa muscular: esto se debe a que la creatina genera aumento del volumen de las células debido a la retención de agua dentro de cada una de ellas. 

5) Favorece la recuperación de ATP: incrementa la velocidad de transferencia de sustratos entre compartimientos celulares como ser la mitocondria y el citoplasma, lo cual agiliza la recuperación del ATP durante los períodos de pausa.

6) Acelera la contracción y relajación del músculo.

Efectos Secundarios: 

1- La suplementación con creatina podría causar la supresión de su síntesis natural: si mantenemos períodos de ingesta de suplementos de creatina muy prolongados, su síntesis natural disminuye. 

2- Aumento de peso: los suplementos de creatina provocan a menudo aumento de peso. Se debe ser cuidadoso en este sentido ya que el incremento en el peso no debe ser confundido con un aumento en la masa muscular. Es posible que el peso que se gana se deba a la retención de líquido y no al aumento de la masa muscular.

Espero que con esta breve explicación nos quede claro que es la creatina y cuales pueden ser sus efectos positivos y negativos. De todas maneras si estamos interesados en adquirir suplementación de creatina, debemos pedir asesoramiento a expertos.