La verdad es que estoy un poco cansado de oír
“estupideces” en los gimnasios sobre como conseguir definición muscular. Que sí tienes que hacer muchas series y a
ritmo alto para quemar, que si entrenar todos los días todos los grupos
musculares o incluso que hay que suprimir los hidratos de la dieta.
Pues “NO”, ninguna de estas fórmulas nos valdrá para definir, bueno aunque si lo que
queremos es perder masa muscular y quedarnos flacos, puede que si no ayuden.
La definición
muscular se logra reduciendo el porcentaje de grasa corporal. Para ello, es necesario perder grasa subcutánea y
eliminar el líquido sobrante de los tejidos. De esta manera se consigue que los
músculos se marquen y se definan bajo la piel.
Hay que dejar claro una cosa, si no hemos obtenido
ganancia de masa muscular o esta es mínima, ¿Qué vas a definir? Primero has de pasar por un periodo en el cual
has entrenado y comido para obtener esa hipertrofia que haya hecho crecer tus
músculos.
Lo primero que hay que hacer es recortar la ingesta de hidratos de carbono de la dieta. Reduciendo
tu consumo de carbohidratos, contribuirás eficazmente a la beta-oxidación de
los ácidos grasos. Tu cuerpo utilizará los depósitos de grasa para obtener la
energía que necesita y tu porcentaje de grasa disminuirá.
Esto no quiere decir que no comamos hidratos de
carbono, simplemente debemos de consumirlos en menos cantidad. La reducción de calorías ha de hacerse de
forma progresiva. Reparte los
carbohidratos a lo largo del día y evítalos a partir de media
tarde y en la cena. Planifica tu ingesta según el tipo de entrenamiento
que lleves y las necesidades físicas que tengas. En la cena puedes tomar hidratos fibrosos como verduras u hortalizas.
La dieta debe tener un % bajo de grasas (no las podemos suprimir del todo, ya que son
necesarias), pero es aconsejable que estas sean grasas saludables, como los ácidos grasos Omega3.
Lo ideal en cuanto a la alimentación, como ya he
comentado en post anteriores, es realizar a lo largo del día entorno a las 7 u
8 comidas, para que nuestro metabolismo esté constantemente trabajando. Cada
vez que comes, tu cuerpo gasta energía extra en el proceso de digestión. Por
eso, cuando repartes tus comidas a lo largo del día, tu consumo energético
aumenta y, con él, el gasto calórico.
Es muy importante que planifiques
bien tu dieta, ya que ésta es lo más importante a la hora de conseguir la tan
deseada definición muscular.
En cuanto al entrenamiento, puedes mantener el mismo
tipo de entrenamiento que lleves hasta ese momento. Lo que puedes notar es que,
debido a reducir la ingesta de hidratos de carbono, las reservas de glucógeno
muscular se agoten antes, por lo que te sentirás más cansado y quizá con menos
fuerza. Muy probable no consigas levantar el mismo peso que levantabas con una
carga de hidratos mayor.
Si eres capaz de hacer la dieta estricta y unos buenos
entrenamientos, no es necesario que
hagas trabajo cardiovascular. Pero sería aconsejable, cierto es que no abusaría
de éste, ya que podría haber alguna pérdida de masa muscular o catabolismo.
Yo aconsejo no realizar más de tres sesiones de trabajo cardiovascular a la semana. Si
las realizas el mismo día que el entrenamiento de pesas, hazlas después de
acabar las pesas y a un ritmo medio-bajo. Si tienes la posibilidad de hacerlas
en sesiones diferentes (entrenar pesas por la mañana y el cardio por la tarde)
no le dediques mucho más de 30 o 40
minutos, y siempre a un ritmo medio-bajo.
Otro consejo podría ser suplementarse con glutamina, para retrasar el proceso
catabólico, para que haya la menor pérdida de masa muscular posible, aunque te
advierto que siempre hay algo de pérdida de masa muscular.
Definir tu cuerpo está a tu alcance si llevas a cabo
la estrategia adecuada.
Debes de ser consciente de que es proceso costoso, no
va a ser rápido, no va ser fácil así que debes mentalizarte de que habrá
momentos en los que pienses en abandonar y comer hasta saciarte, pero recuerda:
“TODO ES POSIBLE EN LA MEDIDA QUE TÚ
CREAS QUE ES POSIBLE”.
Si fuera fácil todo el mundo lo haría…
Buenas Echedey, tras leer tu artículo me gustaría comentarte ciertos puntos en los cuales no estoy de acuerdo. Intuyo que hablas de recortar hidratos una vez hallado nuestro metabolismo basal (cosa que aún así tiene el sentido justo). Lá única forma de llegar a definir masa muscular es ingerir menos calorías de las que necesitamos, de nada nos sirve comer únicamente pechugas y brócoli si la ingesta es tan desmesurada como para sobrepasar nuestro metabolismo basal. El clásico listo de: "No yo como limpio".
ResponderEliminarUna vez calculado ese M.b deberíamos repartir nuestros macronutrientes (proteínas, hidratos y grasas). Sabemos que para no perder masa muscular nuestro cuerpo debe consumir, esto siempre en deportistas activos, 2gramos de proteína por cada kilo de peso corporal al día. Esto último entre dieta y suplementación claro. Regla de 3 con ello y sacamos las kcal que nos corresponden a ingesta proteica. Reparto de grasas e hidratos según tipo de dieta, objetivos corto/medio plazo, actividad deportiva...
Te digo esto porque me dices que hay que bajar hidratos y grasa e intuyo que es en cantidad... Es decir, el nivel calórico de un plato de pasta y el de un plato u dos de manzanas y peras no es el mismo y ambos productos son hidratos... y ojo que de fruta me mando si quiero 3 platos! No he reducido los hidratos, es más los he aumentado, y aún así perderé peso.
Dices también, que es aconsejable para definir no tomar o abusar de los hidratos a partir de la media tarde. ¿Por qué? Dios! el mito por excelencia. Me hablarás seguramente de índices glucemicos... O una de dos, o te costó aprobar fisiología y nutrición o aquí en la ULPGC los profesores están mas verdes que un plato de habichuelas de las que me mando yo para cenar. Nada tiene que ver la obtención de energía a través de los carbs con la ganancia de grasa (aquello de: "noo, si no utilizas esa energía se convierte en grasa") y más aún si nos encontramos en déficit calórico. Es más, como bien demuestran los estudios que te dejo abajo, no solo no tiene nada que ver sino que ayuda a preservar masa muscular.
Por último, veo que comentas que es aconsejable comer cada cierto tiempo ya que así se mantiene acelerado el metabolismo y demás. Pues bien, otra mentira. Ojo, no te lo tomes a mal. Sólo digo que tus fuentes (véase wikipedia, tupincho.net o masmusculo.com) están equivocada. El hacer más o menos ingestas no acelera el metabolismo, ni favorece la perdida de grasa. Lo único que afecta es, insisto, el déficit calórico.
Te dejo a continuación, además de la información científica al respecto de todo lo que te he comentado (cómo tiene que respaldar sus argumentos un buen licenciado en lo nuestro) informes referentes al HIIT que de entrenamiento cardiovascular moderado no tiene nada y es la mejor herramienta para quemar grasa y preservar masa muscular. Un abrazo.
- Un ejemplo común de estrategia nutricional para la pérdida de peso sería un 40% hidratos carbono, 30% proteínas y 30% grasa. (Pautas generales, necesaria recomendación profesional para mayor individualización): http://www.nutritionandmetabolism.com/content/pdf/1743-7075-9-83.pdf
- Aumentar la frecuencia de comidas no estimula el metabolismo basal, no promueve una mayor pérdida de peso y no tiene un mayor efecto sobre la oxidación de grasas: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
ResponderEliminarhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23404961?dopt=AbstractPlus
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374835/pdf/pone.0038632.pdf
-Una mayor ingesta de comida por la tarde/noche no supone un aumento de peso siempre que se consiga un balance energético negativo e incluso ayudaría a preservar masa muscular: http://jn.nutrition.org/content/127/1/75.full.pdf
- Los hidratos de carbono por la noche no engordan y podrían contribuir a una óptima estrategia para la pérdida de peso, por lo tanto, pueden incluirse sin miedo a engordar siempre que el balance energético siga siendo negativo: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137
- HIIT podría ser más beneficioso que entrenamiento de moderada intensidad en cardiopatías: "High intensity aerobic interval exercise is superior to moderate intensity exercise for increasing aerobic capacity in patients with coronary artery disease. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 2004 Jun;11(3):216-22." http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15179103
He vuelto a leer tu entrada echedey, y aconsejaria a este señor que releyera el articulo o post porque no es un articulo cientifico sino un post con el fin de ayudar a la gente que no tiene el nivel de conociento que tenemos nosotros, tambien te aconsejaria que no sacaras las cosas de contexto e intentara no solo leer sino entender lo que se esta leyendo. Por otro lado no tomes los articulos que encuentres como los catolicos la biblio, ya que como todos sabemos estos articulos se llevan a cabo con alumnos de universidad como nosotros y por tanto los datos no son del todo concluyentes ya que con personas muy entrenadas la mayoria de los resultados no hubieran sido los mismos. Un saludo Eche.
ResponderEliminarPerdon por la faltas escribo desde el movil no es excusa pero ahi queda
ResponderEliminarAntes que nada pedirle perdón a Echedey si algo de lo que le comente o mis formas le han molestado. Humor ante todo, pero nunca mi intención fue faltarle el respeto. Creo que la mejor forma de ayudar a alguien ( y más si se trata de su salud como en estos casos) es proporcionándole la información necesaria para llevar sus planes a cabo. Información veraz y contrastable. Lo siento si no he entendido la finalidad del post. Entonces, como no es un artículo científico, sólo una opinión, ¿podemos decir cualquier burrada? Creo que como licenciados nuestro función debe ser otra. Después nos quejaremos de intrusismo. Poco de ayuda tiene este post a mi parecer.
ResponderEliminarEl NCBI es el organismo mundial por excelencia en el estudio bioquímico, biotecnológico y biomédico. No son "entrenadores personales" que escriben en la Muscle´s Magazine precisamente. Y sí, lo que se ve publicado ahí, va a misa. Vamos, que si no te fías de lo que se publica ahí, de que te vas a fiar?
Estimado Luis, se ve que controlas mucho vocabulario específico. Yo también podría hablar en mis entradas de ácido láctico, vo2 máx o de acidosis metabólica. Pero si hubiese querido destinar el blog a aquellos que han estudiado Licenciatura en Educación Física, quizá me hubiese decantado en realizar una tesis doctoral
ResponderEliminarCreo que la mayoría de los visitantes del blog son personas a los que les gusta el mundo de la musculación y carecen de los conocimientos específicos que se pueden adquirir en la facultad.
Dices que la única manera de definir es bajar las calorías ingeridas. Si además de reducir hidratos de carbono, también reduzco las proteínas ¿no crees que eso influiría en perder demasiada masa muscular?. Siempre al definir se pierde masa muscular, pero de la manera que tú dices, convertirías a un culturista en maratoniano.
La ingesta de dos gramos por kilo de peso, la veo algo baja, mantendría una ingesta de 2.5 o 3 gramos por kilo de peso, para evitar perder tanta masa muscular.
Está claro que el índice glucémico de todos los hidratos no es igual, por lo que cuando hablo de reducir hidratos me refiero a pastas, papas o arroz, por lo que puedes seguir comiéndote todas las peras y manzanas que quieras.
En cuanto a la toma de hidratos por la noche, está claro que si entrenas a las 9 p.m. deberás de cargar los depósitos de glucógeno antes de irte a la cama.
Cuando hablo de NO tomar hidratos por la noche, NO me refiero a hidratos fibrosos, los cuáles puedes comer hasta quedarte lleno. Pero dudo mucho que cenando todas las noches pastas y arroz vayas a conseguir definir (también depende de cada individuo). Tampoco creo que sea muy recomendable cenar fruta, que como tú dices son hidratos, debido a su alto contenido en fructosa, sacarosa…
En número de comidas en el día, cierto es que no soy especialista en nutrición, pero como mi nutricionista si lo es, si quieres te remito a él y que personalmente te lo explique, pero a mí me bastante bien con mis 7 u 8 comidas al día.
Como has hecho referencia a mis profesores, solo decirte que JOSE ANTONIO LÓPEZ CALBET, fue mi profesor en FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO y es conocido a nivel mundial por todos sus estudios, los que están muy bien valorados en revistas científicas de alto impacto. Cierto es que me costó aprobar, porque tuve que estudiar mucho, pero saqué un 9.
En cuanto a mis fuentes, no pienso contestarte a eso, pero si las conoces supongo que será por que las visitas.
Muchas gracias por la información científica que me mandas, si encuentro un hueco la leeré, o no.
Mucha suerte en tu Universidad y con tus estudios.
Te respondo. La ACSM recomienda entre 1.5 y 1.7 para deportistas. 2gr. por cada kilo de peso es lo máximo qeue tu cuerpo puede asimilar, ahora, si quieres que tu cuerpo trabaje de forma superflua para después cagar esa proteína... Bajar calorías no implica, por consiguiente, bajar la cantidad de proteínas. Lo único que te quería decir es una cosa y es simple. Puedes comer lo que quieras, preferiblemente manteniendo esa cantidad de proteínas para evitar perdida de masa muscular, siempre y cuando nos mantengamos en déficit calórico. Me puedo cenar un plato de pasta, o una hamburguesa con papas si respeto las macros. No existe ningún alimento que engorde mas o menos dependiendo de la hora del día en la que lo ingieras así como una estrategia nutricional con 8 o 9 comidas no acelera el metabolismo.
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