LA CREATINA: ¿QUÉ ES?. EFECTOS POSITIVOS Y SECUNDARIOS

El uso de la creatina en deportistas de diferentes disciplinas, se ha convertido en una de las sustancias más utilizadas. Por esta razón he decidido dedicarle una entrada. Empecemos. 

La creatina, o ácido metil-guanidinoacético, es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Además, la creatina también se encuentra en la dieta, especialmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales, y en cantidades insignificantes en algunos vegetales.

Una persona de 70 kilos tiene unos depósitos de creatina de unos 120 gramos. Alrededor del 95% se encuentra en la musculatura. Las necesidades diarias de creatina para esta persona son de unos dos gramos. En general, la mitad se obtiene a través de la dieta y, el resto, lo sintetiza el propio cuerpo. Los suplementos de creatina que consumen los deportistas son una versión sintética de la sustancia que fabrica el cuerpo y se ingiere diariamente con la dieta.

Diferentes estudios realizados hasta la fecha no alcanzan para afirmar con certeza si esta sustancia es realmente efectiva para todas las personas y si puede llegar a tener algún efecto secundario no deseado. Sin embargo, muchos deportistas han hallado en la creatina una fuente de potencia y vigor que les permite entrenar con mayor intensidad obteniendo mejores resultados.

Efectos positivos: 

1) La creatina actúa como una molécula de reserva para la regeneración del ATP: su rol es importante al comienzo del ejercicio físico intenso y de corta duración, ya que es en este momento donde el músculo recibe energía a partir del ATP que es el encargado de su liberación, posibilitando un mayor rendimiento en ejercicios de este tipo.

2) Disminuye la fatiga muscular: la ingesta de suplementos de creatina disminuye la fatiga muscular cuando se realizan repeticiones de series con mucha intensidad y en un tiempo corto. De esta forma, permite optimizar la eficacia de la actividad física llevada a cabo a una máxima intensidad. Este aumento de la concentración de creatina en el músculo que reduce su acidez (por descenso de ph) hace posible acrecentar la carga durante el ejercicio físico y permite trabajar con más repeticiones y recuperaciones más rápidas.

3) Aumenta la fuerza: al facilitar la disponibilidad de energía, produce un aumento de fuerza significativo.

4) Favorece el aumento de masa muscular: esto se debe a que la creatina genera aumento del volumen de las células debido a la retención de agua dentro de cada una de ellas. 

5) Favorece la recuperación de ATP: incrementa la velocidad de transferencia de sustratos entre compartimientos celulares como ser la mitocondria y el citoplasma, lo cual agiliza la recuperación del ATP durante los períodos de pausa.

6) Acelera la contracción y relajación del músculo.

Efectos Secundarios: 

1- La suplementación con creatina podría causar la supresión de su síntesis natural: si mantenemos períodos de ingesta de suplementos de creatina muy prolongados, su síntesis natural disminuye. 

2- Aumento de peso: los suplementos de creatina provocan a menudo aumento de peso. Se debe ser cuidadoso en este sentido ya que el incremento en el peso no debe ser confundido con un aumento en la masa muscular. Es posible que el peso que se gana se deba a la retención de líquido y no al aumento de la masa muscular.

Espero que con esta breve explicación nos quede claro que es la creatina y cuales pueden ser sus efectos positivos y negativos. De todas maneras si estamos interesados en adquirir suplementación de creatina, debemos pedir asesoramiento a expertos.