EL TRABAJO AERÓBICO ¿ANTES O DESPUÉS DE LAS PESAS?

Son muchos los que combinan trabajo de hipertrofia en sala de musculación con trabajo aeróbico en máquinas cardiovasculares, pero ¿en qué orden es preferible hacerlas?

Mucho no saben por dónde empezar, si primero el trabajo cardiovascular y luego las pesas o viceversa.

Está claro que lo primero que debemos tener en cuenta es el objetivo de la persona. No es igual una rutina para bajar de peso, en la que habrá una gran parte de trabajo aeróbico, que una rutina para aumentar de masa muscular, dónde lo principal es el trabajo de pesas. 

Aquello que quieran bajar de peso, aconsejable realizar trabajo aeróbico antes y después del trabajo de pesas, ya que el trabajo aeróbico fraccionado quema más grasa que el trabajo aeróbico continúo. Por ejemplo:

-           20’ de aeróbico + la rutina de pesas de ese día + 20’ de aeróbico + estiramientos

(Pudiendo realizar más trabajo aeróbico en función del nivel o disponibilidad de esa persona).

Diferente serían aquellos que están realizando una rutina de hipertrofia o aumento de masa muscular, los cuales es aconsejable realizar primero el trabajo de pesas y acabar con el trabajo cardiovascular. Esto se debe a que el cuerpo utilizará como combustible prioritario el glucógeno muscular. Es por esto que si se desarrolla un trabajo aeróbico prolongado o intenso previo a la rutina de musculación, se habrá disminuido considerablemente esta fuente de energía. Así, el cuerpo recurrirá a una degradación de las proteínas en busca de obtener lo necesario para levantar las cargas. 

En otras palabras, se desarrollaría un proceso catabólico (destruir el músculo), en lugar del objetivo de desarrollar masa muscular. 

Además, la testosterona baja sus niveles con un ejercicio aeróbico prolongado. Recordemos que la testosterona es la hormona más anabólica.  Y es que  realizar el trabajo aeróbico después de las pesas ayudará a quemar más grasas que si se hiciera en otro momento. Debido a que la testosterona, cuando empieza a descender luego de alcanzar su pico en una rutina de musculación, tiene un efecto lipolítico, optimiza la quema de grasas.

Tras acabar el entrenamiento de pesas, los niveles de glucógeno muscular habrán disminuido por lo que el cuerpo recurrirá a las grasas como principal fuente de energía. 

Pero ese ritmo de trabajo aeróbico que vayamos a realizar no debe de ser muy alto, como ya he explicado en post anteriores, entre el 60-70% del Vo2 máx, ya que a esta intensidad es donde se degrada más grasa.

 

Que sea mejor realizar trabajo aeróbico después de las pesas, no quiere decir que no puedas hacer 5’ o 10’ de bicicleta estática, por ejemplo, para calentar y aumentar la temperatura corporal antes de empezar tu rutina de pesas.

LOS HIDRATOS DE CARBONO EN DIETA DE DEFINICIÓN

La definición muscular es un proceso muy costoso, para la cual hay que entrenar muy bien y sobretodo comer mejor. 

Para todos aquellos que entrenan en salas de musculación y fitness que hayan ganado volumen muscular y ahora vayan a pasar a una dieta de definición deben de tener muy en cuenta: en que medida, en que momento tomar los hidratos de carbono y que tipo de hidratos de carbono tomar. Para ello voy a escribir la siguiente entrada.

Si lo que queremos es definir, conseguir que se vea o marque lo máximo posible el músculo, reduciendo al máximo la cantidad de grasa, tanto el entrenamiento como la alimentación son claves para conseguirlo.

En una dieta de definición, no solo queremos hacer visible el músculo, sino además nutrirlo como necesita para no perderlo, por lo que a esa dieta no le pueden faltar calorías. Por lo que los hidratos deber de ser los necesarios, aunque debemos saber escogerlos adecuadamente.

Es recomendable escoger hidratos de bajo índice glucémico y reducir al máximo el azúcar en la dieta.  Esos hidratos pueden ser: pan integral, arroz integral, frutas, legumbres y avena. Pero siempre cuidando la cantidad y el momento del día. 

Para ello debemos tener en cuenta que en la cena tiene que quedar libre de hidratos de carbono simples. Podemos cenar, además de la cantidad necesaria de proteínas, hidratos de carbono ricos en fibra,  como pueden ser las verduras o la ensalada.

En el desayuno y el almuerzo la cantidad de hidratos debe ser algo más elevada, al igual que en la merienda si tu entrenamiento es por la tarde. En el caso de que entrenases por la mañana, en la merienda es recomendable, no suprimir pero sí reducir cierta cantidad los hidratos.

A pesar de que existan ciertas restricciones a la hora de tomar hidratos en la dieta cuando buscamos definición  muscular, estos siempre estarán presentes en nuestras comidas. 

Nunca dejes de tomar hidratos de carbono en la dieta y mucho menos aún dejes de comer, ya que eso hará que pierdas masa muscular. Recuerda también realizar algo de trabajo aeróbico de intensidad baja, no todo es dieta. 

Es muy normal que los primeros días, tras empezar con la dieta, te notes con menos fuerza  o incluso que levantes menos peso que de costumbre, debido a que una gran parte de la energía que tenemos proviene de los hidratos de carbono y su reducción provocará incluso que te puedas fatigar antes.

Recuerda siempre, tras acabar tu entrenamiento, cuando te tomes al batido de proteínas añadirle algo de hidratos de carbono, como puede ser la avena. Yo me tomo las proteínas con papillas en polvo para bebés y no me va nada mal. Así que al que quiera, se lo recomiendo.

LA IMPORTANCIA DE LAS SENTADILLAS

Todos nos esforzamos en entrenar con cargas muy altas el pecho, los brazos, los hombros y la espalda para conseguir ganancias de masa muscular, pero cuando se trata de entrenar las piernas…

Seguro que todos conocemos a algún tío que está muy “cachas” de arriba, pero luego de abajo, mejor ni hablar. Son pocos los que tienen el hábito de entrenar las piernas y muchos menos aún, los que tienen el hábito de entrenar “bien” las piernas. A continuación explicaré porqué hay que entrenar las piernas y sobretodo haré hincapié en  las sentadillas.

Las sentadillas son el ejercicio más duro y más completo de todos los que podemos hacer en una sala de musculación y fitness. Lo que para hacer bien las sentadillas y con bastante peso, hay que ser disciplinado y sobretodo tener fuerza de voluntad.

El entrenamiento de piernas en general y las sentadillas en particular darán más fuerza y tamaño a la parte inferior de tu cuerpo que cualquier otro ejercicio, y debido a su alto nivel de dificultad, también fuerzan al cuerpo a liberar niveles más altos de importantes hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona de crecimiento (GH). Este incremento en la secreción de hormonas repercutirá en el crecimiento del músculo en la parte superior del cuerpo también.

Se puede decir que las sentadillas causan un efecto “onda” provocando ganancias de fuerza en casi todos los ejercicios que realicemos. 

A pesar de lo que pueda parecer, las sentadillas son un ejercicio bastante técnico. Debemos colocar los pies un poco más abiertos que la anchura de los hombros y al bajar nuestra cadera debe ir hacia detrás y nuestra cabeza no puede dejar de mirar nunca hacia delante. La barra la debemos agarrar, aproximadamente, como en un press y cuando bajemos nada de hacer recorridos cortos, hay que bajar, como mínimo hasta la media sentadilla, hasta que nuestros muslos esten paralelos al suelo. Es muy importante tener una buena técnica para evitar posibles lesiones. 

Otro aspecto a tener en cuenta es la colocación de la barra. Ésta irá colocada sobre la masa muscular de la parte alta de la espalda (zona baja de los trapecios), no sobre las cervicales, para evitar dañarlas, sobretodo cuando trabajamos con cargas muy altas. Aconsejando el uso de una almohadilla o similar alrededor de la parte de la barra que este colocada sobre nuestro cuerpo.

Por seguridad, es aconsejable realizar las sentadillas en una multipower o en una jaula, donde podemos ajustar la altura de la barra y evitaremos llevarnos algún susto si trabajamos con cargas altas.

Recuerda: “NO EXISTE EL ENTRENAMIENTO PERFECTO, SINO EL ATLETA PERFECCIONISTA”

La Suplementación que considero necesaria.

En esta entrada hablaré de la suplementación, la cual considero necesaria para aquellas personas que practiquen deporte de manera muy regular, sea el deporte que sea. Desde los que hacen pesas en salas de musculación y fitness, pasando por aquellos que se preparan carreras o los que están enganchados al Pádel, ahora que está tan de moda.

No conozco a muchos deportistas profesionales como para afirmar lo siguiente, pero seguramente la gran mayoría de ellos toma suplementación, ya sea para recuperarse mejor o para rendir más y mejor.

Pero, ¿qué tipo de suplementación? No confundamos suplementación con el “Doping” o con las sustancias que se salen del marco de lo legal. Para mí, la suplementación necesaria es: Las proteínas, la glutamina, los aminoácidos (BCAA), la creatina o los multivitamínicos. 

Algo que debemos tener en cuenta es que no existen suplementos milagrosos. Por muchos suplementos que tomemos, si no entrenamos como es debido y sobretodo si no comemos bien, posiblemente nuestras mejoras no sean las que esperemos. 

A continuación haré un pequeño resumen de cada uno de los suplementos nombrados en párrafos anteriores:

Proteína: es una forma de darle al cuerpo un extra de la misma para llegar al aporte mínimo necesario para regenerar el músculo. Es como comer pollo o huevos, ya que es de ahí de donde se obtiene. 

Glutamina: es el aminoácido más común en los músculos y el plasma, se usa en la síntesis de proteínas, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas en el entrenamiento. Posee propiedades anticatabólicas. 

Aminoácidos ramificados o BCAAs: son aminoácidos esenciales que se deben aportar con la dieta. Proporcionan energía al músculo en situaciones de ejercicio intenso, favorecen la síntesis proteica y ayudan a no catabolizar con el ejercicio intenso. Este aminoácido solo lo podemos obtener en productos de origen animal; leche, huevo, carne, pescado o pollo.

Creatina: es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas. Retarda la fatiga, ayuda a aumentar la fuerza y la masa muscular e incluso mejora el ejercicio anaeróbico.

Multivitamínicos: en muchas ocasiones las dietas que se siguen para quemar grasa y no acumular más suelen estar carentes de frutas, verduras, legumbres… con lo que el aporte de los micronutrientes es un poco bajo con lo que gracias a este suplemento se puede llegar a las cantidades mínimas que hay que aportarle al cuerpo.

Si buscas en cualquier tienda de suplementación, podrás ver que existen infinidad de productos: ZMA, óxido nítrico, L-Carnitina, Termogénicos, propulsores de la testosterona… Como dije anteriormente, para mí, los necesarios o básicos son los que ya he nombrado, pero si tienes alguna duda sobre alguno en especial y quieres saber para que sirve, como tomarlo o dónde conseguirlo, no dudes en preguntarme.

Cómo trabajar los abdominales. Mi opinión.

Los abdominales son ese grupo muscular que todos queremos tener bien marcado pero que poco nos preocupamos de trabajar bien. Y es que los abdominales son un grupo muscular como lo son los tríceps, los deltoides o los gemelos y como tal debemos de trabajarlo de la misma manera.

Son muchos los que cuando hacen abdominales se “matan” a hacer repeticiones y al acabar su sesión de entrenamiento de abdominales han hecho hasta 1000 repeticiones, me parece una barbaridad y creo que esa manera no es la adecuada para tener un buen “six pack”.

Por donde debemos empezar a trabajar los abdominales y cualquier otro grupo muscular es por cuidar la alimentación, eso que todos sabemos que es importante pero que pocos nos preocupamos de cuidar como es debido. Si llevas la alimentación lo más “a raja tabla” que puedas empezaras a ver resultados.

Otros de los errores que cometemos es diferenciar entre ejercicios de “inferiores” y ejercicios de “superiores”. Solo tenemos un grupo muscular llamado “Recto del Abdomen” y hagas el ejercicio de abdominales que hagas lo vas a trabajar, aunque cierto es que hay ejercicios en los que notamos mayor tensión  en la parte baja y otros en los que esa tensión es más localizada en la parte alta del recto.

Si lo que queremos es ganar masa muscular en el recto del abdomen y que ese grupo muscular aumente debemos trabajarlos con peso, como hacemos con el resto de grupos musculares. Hacer entre 4 y 6 ejercicios, utilizando bandas elásticas, discos o en poleas, realizando entre 10 y 15 repeticiones en cada serie. Descansando bien entre serie y serie, al igual que entre ejercicio. 

Otra manera que me parece bastante acertada a la hora de hacer abdominales, es el trabajo isométrico.  Las contracciones isométricas son aquellas en las que el músculo se contrae tensando sus fibras musculares, pero no se produce ni acortamiento (concéntrico) ni alargamiento (excéntrico). Este tipo de ejercicios son una muy buena forma de aumentar la fuerza de nuestros músculos del core. La duración de estos ejercicios va en función de la fuerza de cada persona. Podemos hacer series de un tiempo de terminado, 1’ de trabajo 1’ de descanso, o series al fallo, hasta que no podamos aguantar más.

 

Además, debemos tener bastante en cuenta la técnica de ejecución del ejercicio, para no dañarlos las cervicales. Muchos cuando haces abdominales suelen tirar con sus manos de la cabeza hacia arriba, cuando lo que debemos hacer es mantener el peso de la cabeza con las manos, para que no se nos carguen los músculos del cuello.

Para acabar, como ya he dicho anteriormente, los abdominales son igual que cualquier otro grupo muscular, así que olvídate de entrenarlos todos los días, dales descanso, ya que un músculo sobreentrenado no crece en volumen. Para mí gusto, con dos veces a la semana es suficiente, máximo tres veces, dejando al menos 48 horas de descanso entre un entrenamiento de abdominales y el siguiente.

Esta entrada la he subido, ya que son varios los que me demandaban algo sobre el trabajo abdominal. Si alguien tiene algún tema que le interese o que crea que pueda ser interesante, ruego que me lo haga saber, y si estoy capacitado para explicárselo así lo haré.

Muchas Gracias