EL TRABAJO AERÓBICO ¿ANTES O DESPUÉS DE LAS PESAS?

Son muchos los que combinan trabajo de hipertrofia en sala de musculación con trabajo aeróbico en máquinas cardiovasculares, pero ¿en qué orden es preferible hacerlas?

Mucho no saben por dónde empezar, si primero el trabajo cardiovascular y luego las pesas o viceversa.

Está claro que lo primero que debemos tener en cuenta es el objetivo de la persona. No es igual una rutina para bajar de peso, en la que habrá una gran parte de trabajo aeróbico, que una rutina para aumentar de masa muscular, dónde lo principal es el trabajo de pesas. 

Aquello que quieran bajar de peso, aconsejable realizar trabajo aeróbico antes y después del trabajo de pesas, ya que el trabajo aeróbico fraccionado quema más grasa que el trabajo aeróbico continúo. Por ejemplo:

-           20’ de aeróbico + la rutina de pesas de ese día + 20’ de aeróbico + estiramientos

(Pudiendo realizar más trabajo aeróbico en función del nivel o disponibilidad de esa persona).

Diferente serían aquellos que están realizando una rutina de hipertrofia o aumento de masa muscular, los cuales es aconsejable realizar primero el trabajo de pesas y acabar con el trabajo cardiovascular. Esto se debe a que el cuerpo utilizará como combustible prioritario el glucógeno muscular. Es por esto que si se desarrolla un trabajo aeróbico prolongado o intenso previo a la rutina de musculación, se habrá disminuido considerablemente esta fuente de energía. Así, el cuerpo recurrirá a una degradación de las proteínas en busca de obtener lo necesario para levantar las cargas. 

En otras palabras, se desarrollaría un proceso catabólico (destruir el músculo), en lugar del objetivo de desarrollar masa muscular. 

Además, la testosterona baja sus niveles con un ejercicio aeróbico prolongado. Recordemos que la testosterona es la hormona más anabólica.  Y es que  realizar el trabajo aeróbico después de las pesas ayudará a quemar más grasas que si se hiciera en otro momento. Debido a que la testosterona, cuando empieza a descender luego de alcanzar su pico en una rutina de musculación, tiene un efecto lipolítico, optimiza la quema de grasas.

Tras acabar el entrenamiento de pesas, los niveles de glucógeno muscular habrán disminuido por lo que el cuerpo recurrirá a las grasas como principal fuente de energía. 

Pero ese ritmo de trabajo aeróbico que vayamos a realizar no debe de ser muy alto, como ya he explicado en post anteriores, entre el 60-70% del Vo2 máx, ya que a esta intensidad es donde se degrada más grasa.

 

Que sea mejor realizar trabajo aeróbico después de las pesas, no quiere decir que no puedas hacer 5’ o 10’ de bicicleta estática, por ejemplo, para calentar y aumentar la temperatura corporal antes de empezar tu rutina de pesas.