En entradas anteriores he hablado de algunos
sistema o métodos de entrenamiento: tabata, HIIT, entrenamiento alemán de
volumen… En esta trataré otro sistema de entrenamiento. Ni mejor ni pero que
otros, simplemente un sistema de entrenamiento diferentes que seguro nos
aportará sensaciones nuevas durante el entrenamiento.
Este sistema de entrenamiento puede
servirles de mucho a aquellos que entrenen pesado y vean que haya alguna zona
muscular que se está quedando atrás.
¿Qué es el FST-7?
Es un sistema de entrenamiento desarrollado por Hanry Rambod mediante la
observación de sus clientes. FST
quiere decir “Fascia Stretch Training” o FST-7 es un sistema de entrenamiento que se desarrolló tras años de
investigación y ensayo y error con muchos clientes. El 7 indica el número de
series que se realiza en el ejercicio final de cada parte corporal, dejando
entre 30’’ y 45’’ de descanso entre seria. A mí personalmente me gustan más los
descansos más cortos, así que aconsejo entrenar a 30’’ de descanso.
Se suele utilizar este sistema con personas que tienes estancando o que se
resiste algo más al crecimiento algún grupo muscular. Esto no quiere decir que
no se pueda usar como un sistema de entrenamiento más.
Vamos con algo de fisiología. El cuerpo humano contiene 3 tipos
de fascia, pero a los culturistas la que le interesa para el
desarrollo es la fascia profunda. Es un tejido conectivo fibroso
dentro que rodea músculos, huesos, nervios y vasos sanguíneos del cuerpo. La
fibra profunda contiene una gran densidad de colágeno lo que le da
su fuerza e integridad. Esto puede variar, igual que la cantidad
de elastina que tenemos en la fibra, por lo que unos tienen
una fascia más gruesa y dura que otros.
Los culturistas con una bendición genética para el crecimiento,
poseen una fascia más delgada, lo que hace que sus músculos al crecer
se vean más grandes y llenos.
El método FST-7 se basa en
estirar el músculo “desde dentro”, voluminizándolo a través de
la máxima congestión durante el entrenamiento.
¿Entreno pesado o simplemente puedo
bombear con pesos ligeros?
Con el FST-7 “NO” solo se pretende
bombear el músculo. Hay que partir de la base de que un músculo más grande es
un músculo más fuerte y se debe entrenar con pesos altos para el rango de
repeticiones propuestas.
Por lo que trataremos de entrenar lo más pesado que podamos (teniendo en
cuenta la fatiga muscular acumulada durante el entrenamiento). Por esto, debes
pretender conseguir de la misma manera la fuerza y la congestión en la misma
sesión para conseguir los mejores resultados posibles.
No es aconsejable utilizar repeticiones muy altas, ya que con el descanso
corto se puede experimentar fatiga general antes de conseguir esa congestión
que buscamos. Tampoco sería correcto trabajar con cargas muy altas y limitar
las repeticiones por debajo de 8, ya que seguramente no realicemos la correcta
ejecución técnica y empecemos a tirar de grupos musculares cercanos y no
consigamos ese aislamiento que pretendemos.
Desde mi experiencia utilizando este sistema de entrenamiento, creo que lo
más aconsejable es trabajar entre 8 y 12, siendo lo más adecuado 10.
¿Con qué frecuencia puedo entrenar las
distintas partes del cuerpo de esta forma?
Podemos decir que este entrenamiento realiza un trabajo
demasiado traumático como para usarlo más de una vez por semana en
grupos musculares grandes, que debido al alto volumen
de células musculares el cansancio durara demasiado para permitir
entrenar con mayor frecuencia.
El volumen de micro-roturas producido por el programa FST-7 necesita más tiempo
de recuperación que los protocolos de entrenamiento comunes.
Esto no quiere decir que no podamos hacerlo más de una vez por semana, pero habría que planificar muy bien el
entrenamiento, para intentar estar en las mejores condiciones para el resto de
entrenamiento de la semana. Para una rutina de volumen de 5 días a la semana,
donde yo utilice el FST-7 sería
aconsejable dejar un día en medio de la semana de descanso, por ejemplo, el
jueves.
¿Qué ejercicios son mejores para las 7 series?
Hay ejercicios que por su forma de actuar sobre
el músculo objetivo son mas apropiados para las 7 series son los
ejercicios de aislamiento, ya que los ejercicios multiarticulares con
pesos libres, como sentadillas y pesos muertos son malas elecciones por
varias razones. La primera, implican mucho otros grupos musculares y no
hacen una buena labor de aislar el músculo al que le estamos dando
prioridad.
También precisan de una técnica que se romperá a
la hora de realizar varias series con un periodo corto de descanso.
Podemos utilizar la multipower o alguna máquina para hacer ese último
ejercicio, ya que además de no verse perjudicada la técnica, podemos ayudarnos
de ella para evitar que suframos algún percance si llegamos al fallo y no nos
da tiempo reaccionar a tiempo.
¿Cuándo debo hacer mis 7?
La forma correcta para hacer el FST-
7 es en el último ejercicio del grupo muscular. Al principio haría que
tu entrenamiento se viese limitado a la hora de hacer las series más
pesadas. Los culturistas han estado utilizando
el método de terminar sus entrenamientos con la máxima congestión de
manera intuitiva, sin saber que con ello estaban estirando la fascia muscular
y maximizando el crecimiento.
Recuerda que los 7′s se hacen al finalizar el entrenamiento de cada parte
corporal, así que si trabajas distintos grupos musculares en un
entrenamiento determinado, vas a tener que realizar dos o más de esas
series extendidas de bombeo.
Ejemplo
de una rutina FST-7 para pecho y
hombros
Press plano
barra: 4 x 10
Press inclinado
mancuernas: 4 x 10
Aperturas
inclinadas: 4 x 10
Aperturas
en polea + fondos paralelas: 7 x 10+10 con 30’’ de descanso
Press Arnold: 4 x 10
Elevaciones laterales: 4 x 10
Pájaro mancuernas: 4 x 10
Press militar en multipower: 7 x 10 con 30’’ de descanso
