EL FST-7

En entradas anteriores he hablado de algunos sistema o métodos de entrenamiento: tabata, HIIT, entrenamiento alemán de volumen… En esta trataré otro sistema de entrenamiento. Ni mejor ni pero que otros, simplemente un sistema de entrenamiento diferentes que seguro nos aportará sensaciones nuevas durante el entrenamiento.

Este sistema de entrenamiento puede servirles de mucho a aquellos que entrenen pesado y vean que haya alguna zona muscular que se está quedando atrás.

¿Qué es el FST-7?

Es un sistema de entrenamiento desarrollado por Hanry Rambod mediante la observación de sus clientes. FST quiere decir “Fascia Stretch Training” o FST-7 es un sistema de entrenamiento que se desarrolló tras años de investigación y ensayo y error con muchos clientes. El 7 indica el número de series que se realiza en el ejercicio final de cada parte corporal, dejando entre 30’’ y 45’’ de descanso entre seria. A mí personalmente me gustan más los descansos más cortos, así que aconsejo entrenar a 30’’ de descanso.

Se suele utilizar este sistema con personas que tienes estancando o que se resiste algo más al crecimiento algún grupo muscular. Esto no quiere decir que no se pueda usar como un sistema de entrenamiento más.

Vamos con algo de fisiología. El cuerpo humano contiene 3 tipos de fascia, pero a los culturistas la que le interesa para el desarrollo es la fascia profunda. Es un tejido conectivo fibroso dentro que rodea músculos, huesos, nervios y vasos sanguíneos del cuerpo. La fibra profunda contiene una gran densidad de colágeno lo que le da su fuerza e integridad. Esto puede variar, igual que la cantidad de elastina que tenemos en la fibra, por lo que unos tienen una fascia más gruesa y dura que otros. 

Los culturistas con una bendición genética para el crecimiento, poseen una fascia más delgada, lo que hace que sus músculos al crecer se vean más grandes y llenos.

El método FST-7 se basa en estirar el músculo “desde dentro”, voluminizándolo a través de la máxima congestión durante el entrenamiento.

¿Entreno pesado o simplemente puedo bombear con pesos ligeros?

Con el FST-7 “NO” solo se pretende bombear el músculo. Hay que partir de la base de que un músculo más grande es un músculo más fuerte y se debe entrenar con pesos altos para el rango de repeticiones propuestas. 

Por lo que trataremos de entrenar lo más pesado que podamos (teniendo en cuenta la fatiga muscular acumulada durante el entrenamiento). Por esto, debes pretender conseguir de la misma manera la fuerza y la congestión en la misma sesión para conseguir los mejores resultados posibles.

No es aconsejable utilizar repeticiones muy altas, ya que con el descanso corto se puede experimentar fatiga general antes de conseguir esa congestión que buscamos. Tampoco sería correcto trabajar con cargas muy altas y limitar las repeticiones por debajo de 8, ya que seguramente no realicemos la correcta ejecución técnica y empecemos a tirar de grupos musculares cercanos y no consigamos ese aislamiento que pretendemos.

Desde mi experiencia utilizando este sistema de entrenamiento, creo que lo más aconsejable es trabajar entre 8 y 12, siendo lo más adecuado 10.

¿Con qué frecuencia puedo entrenar las distintas partes del cuerpo de esta forma?

Podemos decir que este entrenamiento realiza un trabajo demasiado traumático como para usarlo más de una vez por semana en grupos musculares grandes, que debido al alto volumen de células musculares el cansancio durara demasiado para permitir entrenar con mayor frecuencia.

El volumen de micro-roturas producido por el programa FST-7 necesita más tiempo de recuperación que los protocolos de entrenamiento comunes.

Esto no quiere decir que no podamos hacerlo más de una vez por semana,  pero habría que planificar muy bien el entrenamiento, para intentar estar en las mejores condiciones para el resto de entrenamiento de la semana. Para una rutina de volumen de 5 días a la semana, donde yo utilice el FST-7 sería aconsejable dejar un día en medio de la semana de descanso, por ejemplo, el jueves.

¿Qué ejercicios son mejores para las 7 series?

Hay ejercicios que por su forma de actuar sobre el músculo objetivo son mas apropiados para las 7 series son los ejercicios de aislamiento, ya que los ejercicios multiarticulares con pesos libres, como sentadillas y pesos muertos son malas elecciones por varias razones. La primera, implican mucho otros grupos musculares y no hacen una buena labor de aislar el músculo al que le estamos dando prioridad.

También precisan de una técnica que se romperá a la hora de realizar varias series con un periodo corto de descanso.

Podemos utilizar la multipower o alguna máquina para hacer ese último ejercicio, ya que además de no verse perjudicada la técnica, podemos ayudarnos de ella para evitar que suframos algún percance si llegamos al fallo y no nos da tiempo reaccionar a tiempo.  

¿Cuándo debo hacer mis 7?

La forma correcta para hacer el FST- 7 es en el último ejercicio del grupo muscular. Al principio haría que tu entrenamiento se viese limitado a la hora de hacer las series más pesadas. Los culturistas han estado utilizando el método de terminar sus entrenamientos con la máxima congestión de manera intuitiva, sin saber que con ello estaban estirando la fascia muscular y maximizando el crecimiento.

Recuerda que los 7′s se hacen al finalizar el entrenamiento de cada parte corporal, así que si trabajas distintos grupos musculares en un entrenamiento determinado, vas a tener que realizar dos o más de esas series extendidas de bombeo.

Ejemplo de una rutina FST-7 para pecho y hombros

Press plano barra: 4 x 10

Press inclinado mancuernas: 4 x 10

Aperturas inclinadas: 4 x 10

Aperturas en polea + fondos paralelas: 7 x 10+10 con 30’’ de descanso

Press Arnold: 4 x 10

Elevaciones laterales: 4 x 10

Pájaro mancuernas: 4 x 10

Press militar en multipower: 7 x 10 con 30’’ de descanso