En entradas anteriores he hablado de la importancia de
trabajar las sentadillas. Pero en un rutinas de cuádriceps hay otros ejercicios
que son no pueden faltar en nuestro entrenamiento cada semana.
La prensa de
piernas
A pesar de que sentadilla la tiene una reputación bien merecida como el mejor ejercicio para ganar masa en
el tren inferior, la prensa de piernas se le acerca mucho. De hecho para algunas personas la prensa
da mucho mejor resultado. Las personas altas con piernas largas en particular
se les hace muy difícil mantener una postura erguida y alcanzar la profundidad
adecuada.
Aquellos que tienen la espalda baja lesionada o débil
tampoco sacan mucho beneficio de las sentadillas, a pesar de ser un ejercicio
universal. Es ahí donde entra la prensa. Al estar la espalda en una posición
cómoda y bien asentada, el levantador puede machacar a gusto sus cuádriceps sin
preocuparse de equilibrar una barra sobre su espalda.
Como en cualquier otro ejercicio,
debes de buscar trabajar en el mayor rango de recorrido posible, de nada vale
que cargues la prensa con muchísimo peso si apenas bajas. También debemos tener
en cuenta no llegar a bloquear las rodillas, ya que ya que el peso sería
soportado por el frágil tejido conectivo en lugar de por los músculos
Extensiones
de cuádriceps
Las extensiones se catalogan normalmente como un ejercicio para “dar forma”. Seguramente porque
muchos las utilizan a modo de calentamiento para las sentadillas o la prensa, y
ejecuta varias series de altas repeticiones. Normalmente el peso utilizado no
supone ningún desafío a pesar de que puedan sentir dolor debido a la
acumulación de ácido láctico; la resistencia es insuficiente para tocar las
fibras rápidas que son las responsables del crecimiento.
En lugar de hacer esto, trata de utilizar más peso y
tratar este ejercicio como uno más para construir músculo, en vez de pensar en
él como calentamiento. No hay ningún otro movimiento para la pierna que
provoque el mismo aislamiento total de los cuádriceps.
Se obtiene el máximo beneficio de este ejercicio si se
aprietan fuerte los cuádriceps al final del movimiento. Las extensiones son
quizás el ejercicio en el que más cómodo es realizar series descendentes con el
descanso justo para bajar el peso. Pocas cosas hay tan intensas como la
quemazón en los cuádriceps después de una serie descendente de extensiones.
Zancadas
Las zancadas suelen
considerarse también un ejercicio para dar forma. Sin embargo esto no tiene
mucha lógica. Si se pone un músculo a trabajar contra una resistencia durante
repeticiones sucesivas lo normal es que se adapte y crezca.
Las zancadas son un buen ejercicio para finalizar porque
después de un par de series duras las piernas quedan listas. Trabajan los glúteos,
los femorales y los cuádriceps. Además tienen una gran versatilidad. Pueden
realizarse con barra o mancuernas, en el mismo sitio o caminando, a nivel del
suelo o subiendo a un banco.
Las zancadas son uno de los ejercicios más difíciles
de ejecutar correctamente, así que es buena idea empezar ligero hasta conseguir
dominarlo.
Ya sabemos que ejercicios no nos pueden faltar en nustra rutina de cuádriceps, así que... a entrenar!!
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