APRENDE A PLANIFICAR TU ENTRENAMIENTO

Para aquellos que quieran planificarse su propia rutina de musculación, aquí van unos cuantos consejos para que crees una rutina de entrenamiento que te ayude a obtener buenos resultados, para que no te pases  o te quedes corto con la carga del entrenamiento. 

Hay que saber diferenciar para que sirve cada ejercicio, ya que he visto muy a menudo que muchos hacemos los ejercicios por imitación a otras personas, pero realmente no sabemos ni que músculo estamos trabajando.

Lo primero a tener en cuenta es: “¿Qué objetivo estamos buscando?” y una vez definido el objetivo debemos de organizar la rutina de entrenamiento en función de los días que vayamos a acudir al gimnasio o sala de musculación. 

Lo que marca la carga de entrenamiento es el tamaño del músculo que vamos a trabajar. Por lo que debemos diferenciar entre grupos musculares grandes (espalda, cuádriceps…) y grupos musculares pequeños (tríceps, bíceps…).

Para los grupos musculares grandes, podemos llegar a hacer alrededor de 18 a 22 series, entre todos los ejercicios que vayamos a hacer ese día. Y para los grupos musculares pequeños, haremos entre 9 y 12 series del total de ese grupo muscular.

Hay que tener en cuenta si solo vamos a hacer un grupo muscular o dos, ya que en el caso de que podamos hacer dos grupos musculares ese día, por ejemplo, pecho y tríceps y hacemos 22 series para pecho y 12 para tríceps, posiblemente realicemos una carga muy alta de entrenamiento.

Si solo hacemos pecho, estaría muy bien trabajar esas 22 series. En el caso de que hagamos brazos (bíceps y tríceps), también podemos hacer esas 12 series para cada uno de los grupos musculares.

En cuanto a las repeticiones, como ya he dicho en entradas anteriores, el mejor número de repeticiones para conseguir volumen muscular son 8. Hacer 8 repeticiones implica, que esas repeticiones se hagan con un peso que te permita llegar a 8 muy justos o incluso quedarte en 7 repeticiones u 8 con algo de ayuda. Hacer ocho repeticiones con un peso con el que podías haber llegado a 12 o 15 no tiene ningún sentido.

A la hora de planificar tu entrenamiento hay que intentar trabajar de diferentes maneras, por ejemplo, a la hora de hacer pecho, podemos trabajar press con barra, press con mancuernas, hacer también algún ejercicio de peso libre como los fondos o incluso hacer un cruce en las poleas, tratando de trabajar el pecho en todos los ángulos para lograr “tocar” todas sus fibras musculares. Lo mismo pasa con cualquier otro grupo muscular.

Como dicen los Principios Weider, recuerda también trabajar el Principio de Superserie: es un principio muy conocido que trata de trabajar a la vez dos músculos o zonas musculares antagónicas, por ejemplo bíceps y tríceps, debemos realizar los ejercicios sin descanso entre ambos. Se trata de un excelente mecanismo de bombeo, pero también de recuperación.

En próximas entradas hablaré de los “Principios Weider”, para aquellos que les puedan interesar. Espero que esta entrada les ayude a conseguir planificar tú propia rutina de entrenamiento.