RECLUTAR MÁS FIBRAS RÁPIDAS: ENTRENAMIENTO BALÍSTICO

Antes de empezar hay que saber que existen diferentes tipos de fibras musculares. No voy a entrar demasiado en detalle, pero diferenciaré entre fibras rápidas (FT) y fibras lentas (ST), nos vamos a centrar en las FT.

Las fibras rápidas tienen mayor capacidad de hipertrofia que las fibras lentas. Cuando tenemos problemas para obtener ganancia de masa muscular, puede ser porque tengamos un porcentaje bajo de fibras rápidas, contra lo que no podemos hacer nada, o que con nuestro entrenamiento no estemos activando bien esas fibras, por lo que podemos utilizar los ejercicios balísticos para intentar esas fibras rápidas.

Debemos de intentar reclutar más fibras musculares activando nuestro sistema nervioso. Si lo conseguimos, el entrenamiento será más efectivo y podremos conseguir un mayor crecimiento muscular. 

Para conseguir este mayor reclutamiento de fibras musculares, podemos utilizar el entrenamiento balístico, que consiste en acelerar una carga a lo largo de un recorrido de forma explosiva. Esto no es igual que hacer las repeticiones a alta velocidad. No basta con poner poco peso y realizar repeticiones rápidas.

A continuación pondré varios ejemplos de entrenamiento balísticos, que podemos realizar en nuestra rutina de entrenamiento: 

Flexiones de brazos pliométricas

Consiste en realizar las típicas flexiones de brazos en el suelo, pero de forma explosiva y de tal manera que nuestras manos se separen del suelo al final de movimiento. Al caer amortiguamos la caída e inmediatamente nos lanzamos de nuevo hacia arriba con todas nuestras fuerzas. Después de unas cuantas repeticiones, nuestro sistema nervioso estará listo para realizar nuestro ejercicio regular de pecho.

Sentadillas con salto

Simplemente consiste en cargar la barra como y realizar sentadillas de forma explosiva saltando lo más alto posible al final del recorrido. El peso a utilizar será como mucho el 20% de nuestro máximo, sin embargo es aconsejable probar a realizar el ejercicio primero sin peso. Para absorber el choque con el suelo, pasa directamente a la posición de sentadillas al caer y vuelve a saltar para otra repetición.

¿Cuánto realizar?

Se sugiere realizar 5 series de 5 flexiones pliométricas antes del entrenamiento normal de pecho o 5 series de 5 sentadillas con salto antes del de piernas. En líneas generales, un total de 24-25 repeticiones es lo recomendado (puede hacerse 8×3 o 4×6) siempre y cuando las series no sean demasiado largas; no se trata de cansarse sino de activar las fibras. El descanso ha de ser el justo para afrontar la siguiente serie con buena explosividad, entre 30 y 60 segundos. 

Con un poco de imaginación seguro que somos capaces de pensan en ejercicios balísticos de otros grupos musculares, para llevarlos a caba en nuestros entrenamientos.

Además si incluimos estos ejercicios en nuestra rutina, le estaremos dando un estímulo nuevo y diferente a nuestro cuerpo, de manera que no caeremos en la monotonía del entrenamiento. Espero que lo pongan en práctica en sus entrenamiento y luego me cuentan que tal les va…