Como tratar una tendinitis

Para todos aquellos que entrenamos de forma frecuente, y más aún para los que lo hacemos buscando un objetivo en base a una competición, no hay nada peor que caer lesionado.

Estar lesionado significa que debamos dejar de lado los entrenamientos para poder recuperarnos o que tengamos que bajar el nivel de estos. Ambos casos siempre repercuten negativamente en el rendimiento.

Una de las lesiones más comunes son las “tendinitis”, que no es otra cosa que la inflamación del tendón, sea de la articulación que sea. Se trata de una lesión, generalmente causada, por esfuerzo físico excesivo.

Lo que principalmente debemos hacer ante una tendinitis es tener reposo, para que podamos recuperarnos con garantías de no caer nuevamente lesionados.

Los tendones son los encargados de mantener unidos los músculos al hueso. Están formados principalmente por colágeno que da resistencia y elastina que es la que los dota de la elasticidad para realizar el movimiento. Con el paso de los años los tendones se hacen más rígidos y débiles, con lo que el riesgo de sufrir tendinitis es mayor.

Las tendinitis suelen producirse por superar los límites de resistencia del tendón. Debido a levantar demasiado peso o por la repetición sistemática de un movimiento que va afectando sobre la resistencia de los tendones y termina dañándolos.

La mejor manera de prevenir una tendinitis es realizando un buen calentamiento, lo que sobra decir, pero que en muchas ocasiones no tenemos en cuenta y empezamos a entrenar sin haberlo realizado previamente. Lo que expone a nuestros músculos y tendones a un riesgo que podemos evitar si realizamos el calentamiento necesario.

Otro aspecto a destacar el la correcta ejecución técnica de cada ejercicio. Algo que parece que tenemos muy olvidado y que nos centramos más en levantar mayor peso, adulterando la técnica correcta y adecuada a cada ejercicio.

Si somos conscientes de que sufrimos una tendinitis, lo mejor siempre es guardar reposo en la zona afectada, ya que si seguimos realizando ejercicio podemos hacer que ese dolor se vuelva crónico.

Las tendinitis más corrientes o habituales en las personas que entrenan pesas son en el hombro (deltoides anterior), en el codo (tendón del tríceps) y en la rodilla.

Para tratar una tendinitis debemos:

-      Identificar la causa del dolor. Si es producida por la actividad deportiva, lo más aconsejable sería, dejar de realizar la actividad o ejercicio que te produzca ese dolor. Descansando el área afectada. 

-      Cuando estemos recuperados, no podemos volver a entrenar “de golpe”, siempre hay que volver a los entrenamientos de manera progresiva. Empezando con cargas bajas y medias antes de levantar cargas altas. Intentando no realizar ejercicios que puedan ser de alto impacto o explosivos.

-      Acordémonos de realizar nuestra rutina de estiramiento antes y después de hacer ejercicio, así como calentar bien. 

-      Si fuera necesario, usar aparato ortopédico en la zona afectada, como por ejemplo, una rodillera, muñequera, codera o similar… Pero solo cuando estamos entrenando, quitándonoslo cuando haya acabado el entrenamiento.  

-      Tomar algún antiinflamatorio (ibuprofeno o aspirina) nos sería de gran ayuda, lo que nos ayudará a aliviar el dolor.

-      La aplicación de frío y calor para aliviar molestias es fundamental, sobre todo frío. El hielo es el mejor antiinflamatorio que podemos encontrar.

Siempre es muy fastidiado tener una lesión, pero más fastidiado sería que por no tomar las medidas adecuadas esa lesión no remita o incluso empeore.

Si de verdad te gusta entrenar, no te pongas en riesgo tu salud y haz las cosas bien, es un consejo. 

¿Existe la ventana anabólica?

Después de buscar mucha información a cerca de la ventana anabólica (periodo de tiempo óptimo para ingerir alimenatos después del entrenamiento para conseguir maximizar los beneficios de este sobre el organismo), lo más "científico" que he conseguido encontrar pertenece al Blog de Fisiología del Ejercicio de José López Chicharro, Catedrático de Fisiología del Ejercicio UCM y Especialista en Medicina del Deporte.

 

Varias investigaciones han estudiado si existe realmente una “ventana anabólica” en el periodo post-ejercicio con respecto a la síntesis de proteínas, pero a pesar de las recomendaciones muy generalizadas, la evidencia para esta práctica no está clara. Así, algunas investigaciones han observado, efectos similares entre la ingesta de aminoácidos 1 h ó 3 h post ejercicio, mayores efectos sobre la síntesis de proteínas musculares al ingerir antes del ejercicio una solución de hidratos de carbono (HdC)+aminoácidos, respecto a inmediatamente después, o de proteínas whey (20 g) antes o después del ejercicio. Además, la hipótesis de la “ventana anabólica” está formulada sobre la suposición de que el entrenamiento se realiza en estado de ayunas. Así, en caso de realizar entrenamiento de fuerza después de una noche de ayunas, si tendría sentido proveer de una inmediata intervención nutricional –idealmente proteínas + HdC- para proveer la síntesis de proteínas musculares y reducir la proteólisis, y por tanto cambiando de un estado catabólico a uno anabólico. 

Pero en la práctica, lo normal es que antes del entrenamiento se consuman nutrientes (1-2 h antes) en un intento de favorecer el rendimiento en el propio entrenamiento. En este sentido, Tipton y col demostraron que una pequeña dosis de aminoácidos esenciales (6 g) ingerida justo antes del entrenamiento, fue capaz de elevar los niveles hasta 2 horas después de finalizado el mismo. En este escenario, pautar la ingesta de proteínas justo después del entrenamiento con el fin de mitigar el catabolismo muscular parece redundante. Otros estudios han observado que los efectos anabólicos de una comida se extienden hasta las 4-6 h post-ingesta. Desde un punto de vista práctico, si el entrenamiento se inicia más de 3-4 h después de la ingesta de una comida, la clásica recomendación de consumir proteínas (25-30 g) tan pronto como sea posible una vez finalizado el entrenamiento, tiene sentido con el fin de revertir el estado catabólico, lo que favorecerá la recuperación y el crecimiento muscular. 

Desde un punto de vista práctico, una dosis de proteínas de alta calidad (0,4-0,5 g/kg  30 g) antes o después del ejercicio puede ser válida como norma general; la ingesta adicional de HdC no parece aportar grandes ventajas, si la cantidad de proteínas es suficiente (Aragon y Schoendeld, 2013; J Int Soc Sports Nutr 29-ene).

Seguramente con esta información contrastada podrán sacar sus conclusiones sobre si existe realmente una ventana anabólica.

Además quiero recomendarles El Blog de J.L. Chicharro, de donde podrán sacar muy buena información y agradecer que haya gente tan profesional que comparta sus conocimientos para que otros podamos seguir formándonos.

Muchas Gracias J.L. Chicharro. 

 

 

La Glucosamina

En esta entrada trataré una sustancia que muchos desconocen pero que nos puede ayudar a mejorar nuestro rendimiento, sobretodo en la prevención o recuperación de lesiones a nivel articular. 

Todos sabemos de la importancia de la alimentación para conseguir rendir lo máximo posible en el deporte, ya sea en deportes comunes; fútbol, baloncesto o atletismo, así como para aquellos que levantamos pesas, sea a nivel amateur o a nivel semiprofesional o profesional.

Es muy importante contar con unas articulaciones sanas y fuertes, es decir, en óptimas condiciones para la práctica deportiva. Por lo que el deterioro articular es un grave impedimento para poder entrenar y concluir con resultados exitosos. 

Los dolores articulares son muy comunes, incluso en aquellos que no practican deporte de manera habitual. Los más comunes son en las rodillas, tobillos y codos. Lo cierto es que la práctica del deporte ayuda a retardar la aparición de dolores o bien a aminorarlos.

Existen antiflamatorios, como la aspirina o el iboprufeno, que pueden ser un alivio general, pero no soluciona el problema. Es más, se ha comprobado que los antiflamatorios que se administran para los problemas articulares pueden inhibir la capacidad del propio cuerpo para producir cartílago. 

Una de las soluciones naturales más eficaces para la restauración de los tejidos conjuntivos es la Glucosamina.

La Glucosamina es un compuesto que se genera de manera endógena en el cuerpo y que en ocasiones, la carencia de la misma es asociada al dolor reumático en ancianos y deportistas con algún tipo de lesión o desgaste articular.

Con tan solo sufrir una lesión en el cuerpo este se apresura a regenerar cartílagos, ligamentos, etc., pero no podrá realizar su tarea si no es capaz de fabricar la suficiente cantidad de Glucosamina.

 

Esta limitación puede deberse a las pocas reservas de glucosa y de glutamina, o bien, por unos niveles bajos de la enzima glucosamina a partir de ambas materias primas, una deficiencia enzimática que también se produce muy fácilmente con la edad, la administración de glucosamina suplementaria por vía oral es la mejor manera de contrarrestar esa deficiencia.

Por estas razones, aconsejo que aquellos que realicen práctica deportiva de manera habitual, acudan a su tienda de suplementación o incluso en farmacias para adquirir esta sustancia que no les irá nada mal, para evitar problemas en las articulaciones.

Recuerda que una lesión puede alejarte de la práctica deportiva por algún tiempo. No sé a ustedes, pero a mí esa idea de NO poder levantar pesas por un tiempo, NO me gusta nada.

Si tienen alguna pregunta, no duden en preguntar =)

EL FST-7

En entradas anteriores he hablado de algunos sistema o métodos de entrenamiento: tabata, HIIT, entrenamiento alemán de volumen… En esta trataré otro sistema de entrenamiento. Ni mejor ni pero que otros, simplemente un sistema de entrenamiento diferentes que seguro nos aportará sensaciones nuevas durante el entrenamiento.

Este sistema de entrenamiento puede servirles de mucho a aquellos que entrenen pesado y vean que haya alguna zona muscular que se está quedando atrás.

¿Qué es el FST-7?

Es un sistema de entrenamiento desarrollado por Hanry Rambod mediante la observación de sus clientes. FST quiere decir “Fascia Stretch Training” o FST-7 es un sistema de entrenamiento que se desarrolló tras años de investigación y ensayo y error con muchos clientes. El 7 indica el número de series que se realiza en el ejercicio final de cada parte corporal, dejando entre 30’’ y 45’’ de descanso entre seria. A mí personalmente me gustan más los descansos más cortos, así que aconsejo entrenar a 30’’ de descanso.

Se suele utilizar este sistema con personas que tienes estancando o que se resiste algo más al crecimiento algún grupo muscular. Esto no quiere decir que no se pueda usar como un sistema de entrenamiento más.

Vamos con algo de fisiología. El cuerpo humano contiene 3 tipos de fascia, pero a los culturistas la que le interesa para el desarrollo es la fascia profunda. Es un tejido conectivo fibroso dentro que rodea músculos, huesos, nervios y vasos sanguíneos del cuerpo. La fibra profunda contiene una gran densidad de colágeno lo que le da su fuerza e integridad. Esto puede variar, igual que la cantidad de elastina que tenemos en la fibra, por lo que unos tienen una fascia más gruesa y dura que otros. 

Los culturistas con una bendición genética para el crecimiento, poseen una fascia más delgada, lo que hace que sus músculos al crecer se vean más grandes y llenos.

El método FST-7 se basa en estirar el músculo “desde dentro”, voluminizándolo a través de la máxima congestión durante el entrenamiento.

¿Entreno pesado o simplemente puedo bombear con pesos ligeros?

Con el FST-7 “NO” solo se pretende bombear el músculo. Hay que partir de la base de que un músculo más grande es un músculo más fuerte y se debe entrenar con pesos altos para el rango de repeticiones propuestas. 

Por lo que trataremos de entrenar lo más pesado que podamos (teniendo en cuenta la fatiga muscular acumulada durante el entrenamiento). Por esto, debes pretender conseguir de la misma manera la fuerza y la congestión en la misma sesión para conseguir los mejores resultados posibles.

No es aconsejable utilizar repeticiones muy altas, ya que con el descanso corto se puede experimentar fatiga general antes de conseguir esa congestión que buscamos. Tampoco sería correcto trabajar con cargas muy altas y limitar las repeticiones por debajo de 8, ya que seguramente no realicemos la correcta ejecución técnica y empecemos a tirar de grupos musculares cercanos y no consigamos ese aislamiento que pretendemos.

Desde mi experiencia utilizando este sistema de entrenamiento, creo que lo más aconsejable es trabajar entre 8 y 12, siendo lo más adecuado 10.

¿Con qué frecuencia puedo entrenar las distintas partes del cuerpo de esta forma?

Podemos decir que este entrenamiento realiza un trabajo demasiado traumático como para usarlo más de una vez por semana en grupos musculares grandes, que debido al alto volumen de células musculares el cansancio durara demasiado para permitir entrenar con mayor frecuencia.

El volumen de micro-roturas producido por el programa FST-7 necesita más tiempo de recuperación que los protocolos de entrenamiento comunes.

Esto no quiere decir que no podamos hacerlo más de una vez por semana,  pero habría que planificar muy bien el entrenamiento, para intentar estar en las mejores condiciones para el resto de entrenamiento de la semana. Para una rutina de volumen de 5 días a la semana, donde yo utilice el FST-7 sería aconsejable dejar un día en medio de la semana de descanso, por ejemplo, el jueves.

¿Qué ejercicios son mejores para las 7 series?

Hay ejercicios que por su forma de actuar sobre el músculo objetivo son mas apropiados para las 7 series son los ejercicios de aislamiento, ya que los ejercicios multiarticulares con pesos libres, como sentadillas y pesos muertos son malas elecciones por varias razones. La primera, implican mucho otros grupos musculares y no hacen una buena labor de aislar el músculo al que le estamos dando prioridad.

También precisan de una técnica que se romperá a la hora de realizar varias series con un periodo corto de descanso.

Podemos utilizar la multipower o alguna máquina para hacer ese último ejercicio, ya que además de no verse perjudicada la técnica, podemos ayudarnos de ella para evitar que suframos algún percance si llegamos al fallo y no nos da tiempo reaccionar a tiempo.  

¿Cuándo debo hacer mis 7?

La forma correcta para hacer el FST- 7 es en el último ejercicio del grupo muscular. Al principio haría que tu entrenamiento se viese limitado a la hora de hacer las series más pesadas. Los culturistas han estado utilizando el método de terminar sus entrenamientos con la máxima congestión de manera intuitiva, sin saber que con ello estaban estirando la fascia muscular y maximizando el crecimiento.

Recuerda que los 7′s se hacen al finalizar el entrenamiento de cada parte corporal, así que si trabajas distintos grupos musculares en un entrenamiento determinado, vas a tener que realizar dos o más de esas series extendidas de bombeo.

Ejemplo de una rutina FST-7 para pecho y hombros

Press plano barra: 4 x 10

Press inclinado mancuernas: 4 x 10

Aperturas inclinadas: 4 x 10

Aperturas en polea + fondos paralelas: 7 x 10+10 con 30’’ de descanso

Press Arnold: 4 x 10

Elevaciones laterales: 4 x 10

Pájaro mancuernas: 4 x 10

Press militar en multipower: 7 x 10 con 30’’ de descanso