El Método Tabata

Aprovechando que una de las últimas entradas que he escrito habla del HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad), quiero hacer referencia al método Tabata, el cual podemos englobar dentro de esta modalidad de trabajo de intervalos a alta intensidad. 

Seguro que muchos ya saben en que consiste el método Tabata, pero para aquellos que aún no lo sepan, allá va una breve explicación.

El método Tabata es un entrenamiento intenso, con intervalos y de corta duración. En el cual alternamos periodos de trabajo de 20 segundos con periodos de descanso de 10 segundos y así hasta realizar 8 series, lo que daría un total de 4 minutos de trabajo. Aunque dependiendo del nivel, también podemos realizar Tabatas de entre 3 y 6 minutos.

Este método lo podemos utilizar bien para trabajar un solo grupo muscular o buscando un trabajo cardiovascular intenso, por ejemplo un Tabata de sentadillas o saltar a la comba, como realizar series alternas de diferente ejercicios, combinándolos o no con trabajo cardivascular, por ejemplo: Sentadillas + dominadas + flexiones + abdominales o sentadilla + saltar a la comba + dominadas + saltar a la comba.

Solo debemos tener imaginación y enfocar el Tabata al objetivo que estemos buscando. Yo particularmente suelo utilizar este ejercicio al final de mi rutina de pesas, intentando conseguir una gran congestión en el grupo muscular trabajado ese día, por ejemplo, el día de brazos, realizar un Tabata de curl en polea al final del todo.

Es cierto que cuando realizamos este tipo de entrenamiento y más al final de la sesión las cargas movidas son bajas, entorno al 50-60%, pero seguro que si hemos realizado un buen entrenamiento con cargas altas, este tipo de estímulo nos hará conseguir muchos beneficios, tanto a nivel de resistencia muscular como a nivel de fatiga muscular.

Algunas ventajas de este entrenar con intervalos de alta intensidad, como ya dije en la entrada sobre el HIIT, es mejorar tanto el sistema aeróbico como el anaeróbico, además de liberar más testosterona y hormona de crecimiento, lo que provocará un aumento de nuestro 

metabolismo consiguiendo un mayor gasto calórico, durante el entrenamiento y en estado de reposo. 

Si quieres emplear este método de entrenamiento te recomiendo que tengas en cuenta los siguientes consejos:

-    Si vas a utilizar cargas, que estén entre el 50-70% máximo, de lo que estas acostumbrado a mover. Yo aconsejo utilizar una carga en la que en la primera series puedas hacer unas 15 repeticiones. Si no llegas a esas 15 repeticiones, posiblemente la carga utilizada sea muy alta y puede que no acabes el Tabata. Y al contrario, si durante los primeros 20’’ realizas muchas más de 15 repeticiones, esa carga quizá sea más baja de lo que podrías mover. 

Controla tus progresos registrando cuántas repeticiones realizas por serie y si logras aumentar dicha cantidad, intenta hacerlo otro día con una carga más alta.

Aconsejable que el monitor o un compañero te lleven el tiempo y las repeticiones que realices. 

Intenta no realizar Tabatas todos los días, como máximo 2 o 3 veces a la semana, debido a la alta intensidad con la que hay que relizarlo. 
  
Si lo realizas junto a la rutina habitual, déjalo para el final, pues se trata de un entrenamiento muy agotador que después, no te permitirá realizar nada más.
 

Espero que con esta breve explicación y con estos consejos, les haya quedado claro en que consiste este método de entrenamiento y lo puedan incluir en su rutina. Recuerda adaptar el tabata al nivel de la persona que lo va a realizar.