HIIT: Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad

Una de las cosas que más nos preocupa cuando entrenamos es perder grasa, todos queremos tener el porcentaje de grasa lo más bajo posible.

En esta entrada hablaré de una forma de quemar grasa y que además nos ayuda a mejorar nuestra capacidad aeróbica, el HIIT o entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

El High Intensity Interval Training (HIIT) es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa.

Metabolizar la glucosa de una forma más efectiva hará que nuestra resistencia mejore y metabolizar la grasa, conseguiremos mejorar nuestro rendimiento, al bajar nuestro índice de grasa corporal. 

Para realizar este tipo de entrenamiento, todos debemos de tener en cuenta cual es nuestro estado de forma, para adaptar el HIIT.  Básicamente la idea del entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT consiste en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco, con otros periodos también cortos de una intensidad moderada o baja (50-60%).

Existen estudios que demuestran que este tipo de entrenamiento se activa la creación de mitocondrias, que son los órganos celulares encargados de suministrar la energía celular, mejorando el uso de la glucosa.

Si somos constantes con este tipo de entrenamiento, conseguiremos aumentar la capacidad de oxidar las grasas a la vez que mejoraremos nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica. 

El trabajo cardiovascular ayuda a aumentar el metabolismo incluso cuando ya has acabado, por lo que si introducimos entrenamiento intervalico de alta intensidad, conseguiremos que nuestro metabolismo aumente durante un mayor periodo de tiempo. 

Lo más habitual es realizar HIIT de tres a cuatro veces por semana, siempre después de acabar nuestra rutina de pesas. 

Los HIIT deben estar acorde a nuestro nivel, por lo que debemos valorarlo antes de iniciarnos a realizar HIIT.

 

A continuación expongo dos ejemplos de HIIT, de nivel medio y otro de nivel alto, por si les puede ayudar de algo.

Ejemplo de HIIT: 3 veces por semana

NIVEL MEDIO	NIVEL ALTO
5’ trote al (60%)	5’ trote al (60%)
HIIT	HIIT
30’’ sprint (90%)	30’’ sprint (90%)
40’’ trote	30’’ trote (60%)
30’’ sprint (90%)	40’’ sprint (90%)
40’’ trote (60%)	30’’ trote (60%)
40’’ sprint (90%)	45’’ sprint (90%)
30’’ trote (60%)	30’’ trote (60%)
40’’ sprint (90%)	60’’ sprint (90%)
30’’ trote (60%)	30’’ trote (60%)
5’ trote (50%) vuelta a la calma	90’’ sprint  (90%)
	5’ trote (50%) vuelta a la calma