El Press de Banca

En esta entrada hablaré de uno de los ejercicios más utilizados en cualquier rutina, el Press de banca. Este ejercicio no puede faltar en una buena rutina de musculación, debido a la cantidad de grupos musculares que están implicados en su realización, además de ser un ejercicio donde podemos valorar nuestras ganancias de fuerza.

El press de banca es un ejercicio multiarticular, ya que trabaja una gran cantidad de musculatura del tren superior, con un trabajo principal en los pectorales, deltoides (sobre todo frontal y medio), y el tríceps. 

Este ejercicio tiene numerosas variables: con barra, mancuernas, máquina o máquina Smith o Multipower.

Todos conocemos este ejercicio pero siguen habiendo quienes no conocen exactamente su técnica.

Para iniciar la realización del ejercicio es necesario acostarse en un banco plano con los glúteos, caderas y hombros sobre el banco. Los pies deben apoyarse en suelo, separados un poco más allá del ancho de los hombros. Con las manos debemos tomar la barra de manera que las palmas miren hacia adelante, en pronación, y separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros.

El brazo y el antebrazo deben formar un ángulo de 90º, por lo que debemos flexionar el codo de manera que la barra tomada con las manos quede exactamente encima del pecho.

Desde allí debemos inspirar y descender lentamente la barra hacia el pecho, sin despegar la espalda del banco. Una vez la barra esté sobre el pecho debemos empujar hacia arriba mientras espiramos y subimos lentamente los brazos.

En ocasiones tendemos a  elevar las piernas para asegurar el apoyo de la zona lumbar de la espalda sobre el banco, aunque esta posición genera más inestabilidad.

Algunos de los errores que solemos cometer cuando realizamos este ejercicio son debidos al uso de cargas más altas de las que podemos mover. Por lo que en ocasiones tendemos a arquear la espalda y despegarla del banco al levantar la barra.

También solemos bajar la barra muy rápido y rebotar. Lo cual estaría bien si nuestro objetivo es trabajar la potencia. Pero como cualquier movimiento de musculación, debemos hacerlo lento y controlado.

Hay que prestar especial atención a los codos, los cuales deben descender alineados con los hombros.

Además de trabajarlo en banco plano, tenemos la posibilidad de hacerlo en inclinado y en declinado, con lo que conseguiremos trabajar una parte distinta del pectoral. Aunque es cierto que en las tres variantes el pectoral que más trabaja es el mayor.

Para mí, se trata de un ejercicio que no puede desaparecer de nuestra rutina, sea cual sea. Así que si ya lo trabajas, muy bien, sigo realizándolo y si no es así, inclúyelo en tu rutina sin falta.