El Pullover: ¿espalda o pecho?

En esta entrada, hablaré del ejercicio de pullover. Sobre el cual todos tenemos muchas dudas: si se trata de un ejercicio para espalda, para pecho, si realmente es lesivo para los hombros…

Muchos culturistas realizan el pullover en sus rutinas, pero ni ellos se ponen de acuerdo cuando hacerlo, si el día de pecho o el día de espalda. Aquí tenemos algunos ejemplos de culturistas y el uso del pullover.

Arnold pensaba que el pullover con mancuerna había ayudado a forjar su épico y armonioso pectoral. Reg Park, icono culturista e inspiración de Schwarzenegger y muchos otros, consideraba también que el pullover era un ejercicio magnífico.

Dorian Yates hizo de los pullovers una parte esencial de sus legendarias sesiones de espalda, prefiriendo la clásica máquina Nautilus para pullover. Mike Mentzer, un temprano seguidor de Arthur Jones y el primer culturista en recibir una puntuación perfecta de los jueces, también recomendaba el pullover en Nautilus como un ejercicio superior para los dorsales.

Ronnie Coleman ha realizado durante años pullovers pesados como parte de su entrenamiento de espalda. 

¿El pullover para trabajar pecho? Cuando lo realizamos con mancuerna nos ayuda a construir el pecho. Si pensamos en las distintas variaciones de aperturas con mancuernas, los pullover parecen simplemente otra variante más. 

Algunos estudios realizados con EMG, descubrieron que los pullover con mancuerna trabajaban mejor los pectorales que los pullover en polea o los dorsales.

El pullover con barra trabajaba mucho más los pectorales que los dorsales. Debido a que los pectorales se encuentran en una mejor posición para mover el peso, pero en la posición baja los dorsales obtienen un gran estiramiento. El problema es que el esfuerzo disminuye a medida que se desplaza la carga hacia arriba, de modo que la tensión se disipa rápidamente de los dorsales.

La biomecánica del pullover en polea es tal que el esfuerzo no disminuye a través del rango de movimiento, pero sigue sin ser un movimiento perfecto.

La máquina de pullover es genial porque mantiene una tensión constante en los dorsales a través de todo el rango de movimiento. Es como combinar un pullover con peso libre con un pullover en polea. Es uno de esos casos en los que las máquinas permiten algo interesante que no puedes conseguir con pesos libres. 

Teniendo esto presente, si pretendemos emplear el pullover para trabajar el pecho, tendría sentido hacerlo como uno de los últimos ejercicios de la sesión después de que otros músculos se encuentren ya fatigados.

Aunque técnicamente los pullover parecen activar los músculos pectorales más que los otros, es un ejercicio exigente que requiere de la asistencia de muchos otros músculos. 

Trata de finalizar tu próxima sesión de pecho con 3-4 series de 8-15 repeticiones (es buena idea comenzar con repeticiones altas antes de subir el peso). Concéntrate en apretar los pectorales para iniciar el movimiento de ascensión desde la posición baja y procura mantener la contracción durante toda la repetición.

Una de las causas por la que algunos desaconsejan hacer el pullover en la rutina es el miedo a una lesión de hombro. Pero si somos capaces de hacer el movimiento de la manera correcta y trabajando con pesos acordes a nuestro nivel, no tenemos porque lesionarnos. Es ideal tener una buena movilidad en hombros.

Recuéstate en un banco plano. Comienza con ambos brazos estirados sosteniendo el peso sobre tu pecho, y lentamente baja el peso hacia tu cabeza, prestando atención a los músculos que sientes estirarse.

Baja tanto como te resulte cómodo a la vez que mantienes los brazos casi bloqueados, antes de tirar hacia la posición de inicio. A medida que hagas repeticiones, trata de bajar un poco más, idealmente hasta que tus manos lleguen al menos a nivelarse con la banca o ligeramente por debajo.

Cuando hayas realizado una o dos series fáciles, presta atención a tus sensaciones en hombros, pecho y dorsales (en cual notas congestión). Repite la prueba con una barra corta o EZ empleando un agarre prono (palmas hacia abajo), de nuevo con un peso que te resulte fácil manejar.

Si experimentas alguna molestia en los hombros después de probar con pesos ligeros, repeticiones altas, y diferentes agarres (más ancho o estrecho, neutro), entonces este ejercicio no es para ti. 

Conclusión, no queda del todo claro en qué día debemos incluir el pullover, en pecho o en espalda, como hemos visto, muchos los utilizan para un grupo muscular o para otro, pero no por eso deja de ser efectivo. Debemos ser conscientes de que grupo muscular notamos más durante el recorrido del ejercicio.

En la actualidad no existen muchos gimnasios donde tengan la máquina de Pullover, por lo que debemos hacerlo con peso libre, sea mancuerna o barra. Como siempre buscando la manera más efectiva para nosotros.

En cuanto al “daño” que le podemos provocar a los hombros, hay que tener en cuenta nuestras limitaciones y no hacer esfuerzos que puedan provocarnos una nada deseada lesión.

Te animo a que lo introduzcas en tu rutina, tomando las medidas oportunas.