CLAVES DEL CRECIMIENTO MUSCULAR

En esta entrada hablaré de algunas de las claves del crecimiento muscular. Ya que el entrenamiento no es la única manera de estimular el crecimiento muscular.

Estas claves son: el estímulo (entrenamiento: carga, intensidad, volumen…), los suministros (ingesta de proteínas, hidratos de carbono y nutrientes) y las señales (hormonas anabólicas, testosterona, insulina…).

El entrenamiento estimula el crecimiento, comer (suministros) proporciona el material para crecer, y varias hormonas emiten señales que hacen que el crecimiento se produzca.

El entrenamiento estimula los músculos para que crezcan. No es una observación muy aguda, pero cualquier trabajo que se haga, si los músculos no están acostumbrados, causará rotura de proteínas en los músculos. Asumiendo que el suministro de nutrientes y las señales anabólicas sean lo bastante óptimas, el cuerpo reparará el músculo dañado con un poco más de proteína para hacerlos un poco más grandes que antes. Da igual como creemos el estímulo, todos los trabajos físicos producen tensión y niveles más grandes de volumen. Cuantas más células musculares haya en un grupo muscular, mayor será el potencial de crecimiento que se tendrá en ese músculo. Aunque los estímulos pueden variar, un músculo solo puede responder a una cantidad de estímulo determinada. Esto quiere decir que aunque hagas más de la cuenta, el músculo solo va a crecer hasta un punto determinado.

Para poder obtener crecimiento muscular, el cuerpo deberá alcanzar las cantidades nutricionales necesarias acorde a cada individuo. Para conseguir ganar masa necesitamos alrededor de 3.5 o 4 gramos de proteína por kilo de peso. Por ejemplo, un individuo de 80 kilos, necesitará alrededor de unos 320 gramos de proteína al día. Eso no quiere decir que con 320 gramos de pollo o de carne ya tengamos, ya que no todo en esos alimentos son proteínas. 

Si tus músculos crecen y aumentas de peso, también crecen sus necesidades diarias de energía. No se puede alimentar igual una persona de 70 kilos que una de 80 kilos. Además también hemos de tener en cuenta la quema calórica que tengamos cada día. Ya que no quemaremos la misma cantidad de calorías en una sesión de pesas que en una sesión de aeróbico de alta intensidad. 

No hay ninguna duda que un buen suministro de nutrientes permite al cuerpo maximizar la respuesta al estímulo y crecer más rápido, e incluso en ausencia de ejercicio, suministrar un exceso de comida y proteína al cuerpo puede por si mismo producir crecimiento. 

Las hormonas anabólicas como la testosterona, la insulina, la IGF estimulan el crecimiento. Pensemos en la diferencia de masa muscular entre un hombre y una mujer. Toda esa diferencia se debe a las señales hormonales. También hemos de hacer notar que el crecimiento debido a la alimentación y el crecimiento que resulta de las hormonas anabólicas van de la mano. Cuando nos alimentamos bien y manejamos los niveles de estrés el crecimiento no es necesariamente debido solo a la comida, sino también a una optimización del estatus hormonal que maximiza las señales hormonales de crecimiento.

La relevancia de todo esto es que si maximizamos el estímulo, los suministros y las señales anabólicas naturales, tendremos un entorno superior para el crecimiento del músculo.

HIPERTROFIA: ESTRÉS METABÓLICO, DAÑO MUSCULAR Y TENSIÓN MECÁNICA

Para conseguir buenos resultados en cuanto a hipertrofia muscular se refiere, partimos de la base que los tres aspectos más importantes son: la nutrición, el descanso y el entrenamiento.

En el entrenamiento, los aspectos que determinan la hipertrofia son la tensión a la que se somete al músculo, el daño muscular y el estrés metabólico. 

La tensión mecánica es probablemente el factor más importante a la hora de la hipertrofia muscular. El grado de esta depende de dos aspectos fundamentales, la intensidad, que son los kilogramos de carga que utilicemos en cada uno de los ejercicios, y la duración de la tensión muscular, el tiempo que dura la aplicación de la carga.

Todos sabemos que el entrenamiento con cargas produce un daño muscular, en la zona que hayamos trabajado. Uno de los principios básicos del entrenamiento es el principio de la supercompensación. En este caso se entiende que después de la recuperación de ese daño muscular de las fibras, están tendrán una mayor volumen si se ha realizado una nutrición y descanso adecuado. Debemos dejar que la recuperación alcance su cima más alta, para tener una recuperación completa.  

Si no se produce el suficiente daño muscular en las fibras musculares, difícilmente se podrá ver aumentada la sección transversal de las fibras, es decir, será muy difícil aumentar el volumen muscular. En la parte excéntrica de los movimientos es cuando se produce un mayor daño muscular.

El estrés metabólico provocado por el ejercicio puede actuar como un potente estímulo de hipertrofia. El estrés metabólico surge de la realización del ejercicio con cargas que se basa predominantemente en la glucólisis anaeróbica para la producción de adenosin trifosfato (ATP), la energía que utilizamos en el entrenamiento.

La glucólisis anaeróbica es el proceso metabólico mediante el cual se obtiene energía para realizar las contracciones musculares a partir de moléculas de glucosa, principalmente en ausencia de oxigeno, ya que la rapidez con la que necesitamos esa energía es mayor que la velocidad a la cual podríamos oxidar la glucosa con el oxigeno, de manera que es un proceso predominantemente anaeróbico. 

La glucolisis anaeróbica, da lugar a una acumulación intramuscular de productos de desecho, conocidos bajo el nombre de metabolitos de desecho. En concreto y más importante para este aspecto el lactato.

 

No hace falta que entendamos todo el proceso fisiológico, pero si que para que se de la hipertrofia debe existir una tensión muscular adecuada que se consigue trabajando en torno a las 8-10 repeticiones, siendo 8 el número más adecuado de repeticiones a realizar. Pero cuando hablamos de trabajar al 8 RM, quiere decir que llegaré a esas 8 repeticiones bastante agotado muscularmente, no siendo posible hacer alguna más. 

También debe existir un daño muscular lo suficientemente significativo como para que estimule el crecimiento muscular, esto viene determinado también por las cargas y el tiempo bajo tensión mecánica. Debemos tratar de ir incrementando progresivamente la carga en todos y cada uno de los ejercicios que realizamos. También es aconsejable medir los tiempos de trabajo, tanto excéntrico como concéntrico, donde tardemos al menos dos segundos en cada fase.

Por último, para producir estrés metabólico, debemos de tratar de hacer descansos cortos entre series. De ahí que se suelan usar descansos de un minuto o poco más. 

Ruego que aquellos que no estén acostumbrados a términos de fisiología me disculpen, pero he tratado de explicarlo de la manera más sencilla que he podido.

Muchas gracias

TRABAJAR LA ESPALDA: AMPLITUD Y DENSIDAD

Trabajar la espalda no es tan sencillo como puede ser trabajar bíceps o tríceps, por ejemplo, ya que esta está compuesta por diversos músculos. Los dorsales, los trapecios, los romboides, los serratos…

Además la espalda hay que trabajarla para darle amplitud y densidad. Desarrollar los dorsales nos dará la forma de uve, y todos los movimientos de dominadas y jalones trabajan en amplitud la espalda. El jalón amplio es evidente que trabaja la amplitud, pero también la trabaja el jalón estrecho, aunque muchos de nosotros pensábamos que era un ejercicio para trabajar la densidad.

Por otra parte, desarrollamos densidad de espalda con movimientos de remo. Como pueden ser el remo en polea, el remo en punta o los remos con barra. Los cuáles debemos trabajar variando los agarres para conseguir tocar todas las fibras musculares posibles.

También hay que destacar que para realizar un trabajo completo de espalda, debemos de trabajar trapecios, romboides, serratos y los lumbares.

Las dominadas es el ejercicio clave para hacer la espalda más ancha. Desde mi punto de vista, es aconsejable llegar a un número determinado de repeticiones a lo largo del entrenamiento, en vez de hacer 4 o 5 series dónde, debido a la fatiga, no seamos capaces de hacer muchas. Debemos marcarnos como objetivo hacer tantas dominadas como podamos. Por ejemplo, buscar hacer 50 dominadas, en el número de series que necesitemos para alcanzar esa cifra. Si por lo contrario, llegamos a esas 50 dominadas con cierta facilidad, estamos tardando en realizarlas con peso.

Aquellos que no pueden hacer muchas dominadas con el agarre totalmente abierto, tienden a cerrarlo un poco para hacer más. Cuando ya seamos capaces de hacer un buen número de ellas con el agarre algo cerrado, debemos de tratar abrirlo lo máximo posible, así desarrollaremos mayor amplitud en nuestra espalda.

Si careces de fuerza suficiente para hacer repeticiones completas, empieza por las máquinas asistidas donde te resultará más fácil y cómodo realizarlas, incluso podrás mejorar la técnica de éstas.

Los ejercicios de remo, como ya he dicho, sirven para desarrollar densidad en la parte media de la espalda, por ejemplo: el remo con barra, el remo en punta, el remo en polea, el remo con mancuerna…son algunos de los que podemos incluir en nuestra rutina.

El peso muerto aumenta la fuerza en toda la espalda, sobre todo en la zona lumbar, ya que te enseña a mantener tu zona lumbar recta al levantar una carga. Además de la zona de la espalda baja, el peso muerto trabaja otros muchos grupos musculares, como ya he explicado en post anteriores.

Cuando hacemos un remo al mentón, además de los trapecios también incidimos en el trabajo de los romboides. Otro grupo muscular a tener en cuenta para el perfecto desarrollo de nuestra espalda. Así como el pull over para trabajar los serratos.

Espero que con estas explicaciones, no se nos olvide ninguna parte de nuestra espalda, cuando la trabajemos y podamos desarrollarla tanto en amplitud como en densidad.