He notado a lo largo de la
experiencia que he tenido, que existen muchas personas que acuden a salas de musculación
y de fitness que no tienen ni idea de lo que es el Peso Muerto.
Seguramente que si les
pregunto por un press de pecho, una dominada o un curl de bíceps, todos sabemos
de que ejercicios se tratan, ¿pero y el Peso Muerto?
El peso muerto,
es de lejos uno de los mejores ejercicios para ganar fuerza. Los grandes músculos utilizados en el peso muerto influyen
positivamente en el entorno
hormonal que ha sido asociado con incrementos en fuerza y masa
muscular.
Además, implica a la totalidad de la parte inferior y
a mucha de la musculatura del torso como estabilizadora. Para elevar el torso y
la barra, los cuádriceps, los femorales y el glúteo se contraen concéntricamente.
Los
músculos erectores espinales que van desde la parte trasera de la cabeza a lo
largo de toda la espina dorsal se contraen isométricamente para mantener la espalda plana durante
todas las variaciones del movimiento. El dorsal
también se mantiene en contracción isométrica de manera que las articulaciones
de los hombros queden estiradas y los brazos próximos al torso. Incluso, los músculos de las manos
y las muñecas también participan al sujetar la barra.
Desde mi punto de vista es un ejercicio que debemos
realizar en nuestra rutina, sea cual sea nuestro objetivo. Siempre y cuando lo
realicemos como es debido, ya que tiene una técnica algo difícil de ejecutar.
Como sucede con otros movimientos compuestos
complicados, hay que aprender la ejecución correcta del peso muerto no sólo
para sacarle el máximo partido sino también para evitar lesiones. Se debe
evitar hacer pesos muertos con la espalda redondeada, que desvía la carga desde
los glúteos, caderas y piernas hasta la espalda baja, esta posición biomecánica
débil también estresa los ligamentos y los discos intervertebrales.
La técnica correcta de Peso Muerto es la
siguiente:
- Colocamos la barra sobre el suelo, rozando
las tibias.
- Los pies ligeramente más separados que la
anchura de vuestros hombros.
- Doblamos las rodillas y bajamos las caderas
hasta una posición de sentadilla profunda. Las caderas deben quedar más bajas
que los hombros
- Agarramos la barra con un agarre prono y
ligeramente más separado que las piernas al tocar la barra.
- Tensamos la espalda, de manera que quede
plana o ligeramente arqueada.
- Miramos hacia arriba ligeramente y tiramos
contra la barra de manera que los brazos no estén doblados.
En cuanto al agarre, existen dos tipos de
agarre: normal o alterno. El agarre normal es con las palmas de la mano mirando
hacia adentro. Mientras que el agarre alterno, una mano mira hacia afuera y
otra hacia adentro, esto se suele hacer cuando trabajamos con cargas muy altas,
para evitar que la barra se nos escape de las manos.
Se trata de un ejercicio que debemos trabajar
en nuestra rutina de espalda, pero también lo podríamos incluir el día de
piernas.
Por lo general, los movimientos compuestos
que utilizan grandes grupos musculares deben hacerse al principio del
entrenamiento, y los de aislamiento que se concentran en un músculo
determinado, se harán al final. Los pesos muertos incorporan muchos grupos
musculares, por lo que deben hacerse con al inicio de la sesión.
En próximas entradas hablaré de los diferentes tipos
de Peso Muerto que existen. Espero que les haya quedado claro la importancia de
trabajar el Peso Muerto y el cómo trabajarlo.
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