Con anterioridad le he
dedicado varias entradas al trabajo de piernas. He hablado de la importancia de
las sentadillas, de cómo trabajar los gemelos y de los ejercicios que podemos
hacer para trabajar los cuádriceps y aún no he hablado de los femorales.
Por lo que me veo en la
obligación de hablar de los femorales, ya que son un grupo muscular que en
muchas ocasiones nos olvidamos de trabajar o que no trabajamos con la misma
intensidad que trabajamos los cuádriceps. Y son un grupo muscular que tienen el
mismo potencial de crecimiento que los cuádriceps, por lo que debemos darles la
importancia que se merecen.
Aunque si ya empezamos hablando
de femorales estamos cometiendo el primer error. Ya que el grupo muscular es el
isquiotibial, el cual está formado por: semitendinoso, semimembranoso y bíceps
femoral. Los cuales actúan
primordialmente como extensores de la cadera y flexores de la rodilla.
Si somos de los que hacemos piernas el
mismo día y siempre trabajamos los femorales al final y somos conscientes de
que nos los trabajamos como es debido, podemos hacer dos cosas: entrenar
femoral antes que cuádriceps o separar de la rutina de piernas, cuádriceps de
femoral, trabajándolo un día diferente.
Yo soy más partidario de hacerlos un día
separado, ya que si los trabajamos antes de cuádriceps, es probable que luego
en no estemos tan frescos para trabajar cuádriceps con fuerza suficiente para
hacer un buen entrenamiento.
Si optamos por entrenar femoral días separados
respecto a cuádriceps probablemente veamos mejorías en éstos. Si notamos que no
progresamos, podemos intentar trabajarlos dos a días a la semana, siempre
teniendo descansar la menos 48 horas entre un entrenamiento y otro. E incluso
72 horas si hemos realizado un entrenamiento muy intenso.
A continuación hablaré de ejercicios que
podemos realizar para trabajarlos:
El curl femoral
Este ejercicio tiene diferentes variantes, tumbado,
sentado o de pie a una pierna. A mí no me hace especial gracia el sentado por
lo que casi siempre realizo el tumbado y en ocasiones el de pie a una pierna. Debemos de
tratar de trabajarlo en un rango de recorrido lo más completo posible. El curl femoral, cuando se hace estando fresco, puede ser el ejercicio para femorales más
efectivo que haya.
Peso muerto piernas rígidas o peso muerto rumano
Se trata de un ejercicio bastante efectivo. Lo que son muchos los que no
realizan la una correcta ejecución del mismo. Ya que, o bien arquean la espalda
o tienden a flexionar la rodilla, lo que hace que perdamos tensión en el
femoral.
Lo más correcto es hacerlo sin flexionar las rodillas
y teniendo, en todo momento, la espalda recta. En esencial, que se mueve el
trasero hacia atrás al descender mientras que la espalda y las rodillas
permanecen bloqueadas. Si deseas darle mayor rango de recorrido a este
ejercicio, puedes hacerlo subiéndote a un step, con lo que ganarás algunos centímetros
más al estiramiento del femoral. También tenemos la opción de utilizar las
mancuernas en lugar de la barra.
Existen más ejercicios o variantes para trabajar los
femorales, como pueden ser: el “Buenos Días” o “Reverencias”, trabajar con el
propio peso corporal o con tirante ruso.
Sea de la forma que sea, dale la importancia que se
merece este grupo muscular. seguro que si los entrenamos como es debido, los femorales crecerán.
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