HIPERTROFIA: ESTRÉS METABÓLICO, DAÑO MUSCULAR Y TENSIÓN MECÁNICA

Para conseguir buenos resultados en cuanto a hipertrofia muscular se refiere, partimos de la base que los tres aspectos más importantes son: la nutrición, el descanso y el entrenamiento.

En el entrenamiento, los aspectos que determinan la hipertrofia son la tensión a la que se somete al músculo, el daño muscular y el estrés metabólico. 

La tensión mecánica es probablemente el factor más importante a la hora de la hipertrofia muscular. El grado de esta depende de dos aspectos fundamentales, la intensidad, que son los kilogramos de carga que utilicemos en cada uno de los ejercicios, y la duración de la tensión muscular, el tiempo que dura la aplicación de la carga.

Todos sabemos que el entrenamiento con cargas produce un daño muscular, en la zona que hayamos trabajado. Uno de los principios básicos del entrenamiento es el principio de la supercompensación. En este caso se entiende que después de la recuperación de ese daño muscular de las fibras, están tendrán una mayor volumen si se ha realizado una nutrición y descanso adecuado. Debemos dejar que la recuperación alcance su cima más alta, para tener una recuperación completa.  

Si no se produce el suficiente daño muscular en las fibras musculares, difícilmente se podrá ver aumentada la sección transversal de las fibras, es decir, será muy difícil aumentar el volumen muscular. En la parte excéntrica de los movimientos es cuando se produce un mayor daño muscular.

El estrés metabólico provocado por el ejercicio puede actuar como un potente estímulo de hipertrofia. El estrés metabólico surge de la realización del ejercicio con cargas que se basa predominantemente en la glucólisis anaeróbica para la producción de adenosin trifosfato (ATP), la energía que utilizamos en el entrenamiento.

La glucólisis anaeróbica es el proceso metabólico mediante el cual se obtiene energía para realizar las contracciones musculares a partir de moléculas de glucosa, principalmente en ausencia de oxigeno, ya que la rapidez con la que necesitamos esa energía es mayor que la velocidad a la cual podríamos oxidar la glucosa con el oxigeno, de manera que es un proceso predominantemente anaeróbico. 

La glucolisis anaeróbica, da lugar a una acumulación intramuscular de productos de desecho, conocidos bajo el nombre de metabolitos de desecho. En concreto y más importante para este aspecto el lactato.

 

No hace falta que entendamos todo el proceso fisiológico, pero si que para que se de la hipertrofia debe existir una tensión muscular adecuada que se consigue trabajando en torno a las 8-10 repeticiones, siendo 8 el número más adecuado de repeticiones a realizar. Pero cuando hablamos de trabajar al 8 RM, quiere decir que llegaré a esas 8 repeticiones bastante agotado muscularmente, no siendo posible hacer alguna más. 

También debe existir un daño muscular lo suficientemente significativo como para que estimule el crecimiento muscular, esto viene determinado también por las cargas y el tiempo bajo tensión mecánica. Debemos tratar de ir incrementando progresivamente la carga en todos y cada uno de los ejercicios que realizamos. También es aconsejable medir los tiempos de trabajo, tanto excéntrico como concéntrico, donde tardemos al menos dos segundos en cada fase.

Por último, para producir estrés metabólico, debemos de tratar de hacer descansos cortos entre series. De ahí que se suelan usar descansos de un minuto o poco más. 

Ruego que aquellos que no estén acostumbrados a términos de fisiología me disculpen, pero he tratado de explicarlo de la manera más sencilla que he podido.

Muchas gracias