Trabajar la
espalda no es tan sencillo como puede ser trabajar bíceps o tríceps, por
ejemplo, ya que esta está compuesta por diversos músculos. Los dorsales, los
trapecios, los romboides, los serratos…
Además la
espalda hay que trabajarla para darle amplitud y densidad. Desarrollar los dorsales
nos dará la forma de uve, y todos los movimientos de dominadas y jalones
trabajan en amplitud la espalda. El jalón amplio es evidente que trabaja la
amplitud, pero también la trabaja el jalón estrecho, aunque muchos de nosotros pensábamos
que era un ejercicio para trabajar la densidad.
Por otra
parte, desarrollamos densidad de espalda con movimientos de remo. Como pueden
ser el remo en polea, el remo en punta o los remos con barra. Los cuáles
debemos trabajar variando los agarres para conseguir tocar todas las fibras
musculares posibles.
También hay
que destacar que para realizar un trabajo completo de espalda, debemos de
trabajar trapecios, romboides, serratos y los lumbares.
Las
dominadas es el ejercicio clave para hacer la espalda más ancha. Desde mi punto
de vista, es aconsejable llegar a un número determinado de repeticiones a lo
largo del entrenamiento, en vez de hacer 4 o 5 series dónde, debido a la
fatiga, no seamos capaces de hacer muchas. Debemos marcarnos como objetivo
hacer tantas dominadas como podamos. Por ejemplo, buscar hacer 50 dominadas, en
el número de series que necesitemos para alcanzar esa cifra. Si por lo contrario,
llegamos a esas 50 dominadas con cierta facilidad, estamos tardando en
realizarlas con peso.
Aquellos que
no pueden hacer muchas dominadas con el agarre totalmente abierto, tienden a
cerrarlo un poco para hacer más. Cuando ya seamos capaces de hacer un buen
número de ellas con el agarre algo cerrado, debemos de tratar abrirlo lo máximo
posible, así desarrollaremos mayor amplitud en nuestra espalda.
Si careces
de fuerza suficiente para hacer repeticiones completas, empieza por las
máquinas asistidas donde te resultará más fácil y cómodo realizarlas, incluso
podrás mejorar la técnica de éstas.
Los ejercicios
de remo, como ya he dicho, sirven para desarrollar densidad en la parte media
de la espalda, por ejemplo: el remo con barra, el remo en punta, el remo en
polea, el remo con mancuerna…son algunos de los que podemos incluir en nuestra
rutina.
El
peso muerto aumenta la fuerza en toda la espalda, sobre todo en la zona lumbar,
ya que te enseña a mantener tu zona lumbar recta al levantar una carga. Además
de la zona de la espalda baja, el peso muerto trabaja otros muchos grupos
musculares, como ya he explicado en post anteriores.
Cuando hacemos
un remo al mentón, además de los trapecios también incidimos en el trabajo de
los romboides. Otro grupo muscular a tener en cuenta para el perfecto
desarrollo de nuestra espalda. Así como el pull over para trabajar los serratos.
Espero que con estas explicaciones, no se nos
olvide ninguna parte de nuestra espalda, cuando la trabajemos y podamos
desarrollarla tanto en amplitud como en densidad.
No hay comentarios:
Publicar un comentario